肩こりが改善できるウェイトトレーニング

肩こりは、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作、運動不足などが原因で起こることが多いです。肩こりを改善させるには筋肉の緊張を和らげ、血流を良くする必要がありますが、良く行われるのはマッサージやストレッチなどの受動的な施術。

これらはとても効果的ですが、自分で行うウエイトトレーニングも効果的です。

ウェイトトレーニングと言うと筋肉を鍛えるイメージがありますが、コリや緊張を取る副次効果もウェイトトレーニングには期待できます。

今回は、肩こりの改善に役立ついくつかの種目とその頻度・強度の目安をご紹介し、ウエイトトレーニングで肩こりが改善できる理由もお話します。

① ダンベルシュラッグ（僧帽筋の活性化）

やり方：
ダンベルを両手に持ち、肩を真上に持ち上げて、ゆっくり下ろします。首をすくめるような動作です。背筋を伸ばして行いましょう。

頻度・強度：
・週2〜3回
・1回10〜15回 × 2〜3セット
・軽めのダンベル（女性なら1〜3kg、男性なら3〜5kg程度）で十分です。

ポイント：
動作はゆっくり、反動を使わないように注意しましょう。

 

② フロントレイズ（肩前部の筋肉を刺激）

やり方：
ダンベルを持ち、腕をまっすぐ前に上げていき、肩の高さまできたらゆっくり下ろします。

頻度・強度：
・週2回程度
・1回10〜12回 × 2セット
・軽めの重さ（1〜3kg）から始めるのが安心です。

ポイント：
肩がすくまないように意識し、呼吸を止めずに行いましょう。

③ ローイング（肩甲骨の動きを促す）

やり方：
椅子などに片手・片膝をつき、もう片方の手でダンベルを持ち、肘を引くようにして持ち上げます（片手ずつ行う「ワンハンドローイング」がおすすめです）。

頻度・強度：
・週2〜3回
・1回10〜15回 × 2セット
・中程度の重さ（3〜5kg）で始めるとよいでしょう。

ポイント：
背中の筋肉を意識し、肩甲骨を寄せるように動かすのがコツです。

 

④ サイドレイズ（肩外側の筋肉を刺激）

〜インピンジメントへの配慮を含めたトレーニング〜

サイドレイズは、肩の外側（主に三角筋中部）を鍛える種目で、姿勢改善や肩こりの緩和にも効果的とされています。しかし、フォームや可動域を誤ると、肩関節の中で腱や組織が挟まり（＝インピンジメント）、痛みを引き起こすことがあります。

正しいフォームと注意点

• 手の向きは「親指がやや上」になるように
  手のひらが真下やや内向きだと、肩の腱板にストレスがかかりやすくなります。「親指がやや上を向く」角度に保ちましょう。

• 肩の高さより上に挙げすぎない
  腕を肩より高く上げると、肩峰と上腕骨の間が狭くなり、肩峰と上腕骨のインピンジメント(衝突)が起こりやすくなります。
  
  イラストの丸の中にある滑液包、腱板がインピンジメントによって挟まれて肩の障害を生む可能性があります。
  
  肩と同じ高さ（90度）を目安に止めましょう。

• ダンベルの重さは軽めに
   負荷が重いと無意識に反動を使ってしまい、フォームが崩れやすくなります。女性なら1〜2kg、男性でも2〜3kgから始めて問題ありません。

• 肘は軽く曲げておく
  ピンと伸ばすよりも、肘を少し曲げることで肩への負担が和らぎます。

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頻度・回数の目安

• 週2回程度

• 10回前後 × 2セット

• 疲労感が残らない範囲で行いましょう。違和感があれば中止して休息を。
  
  

【ウエイトトレーニングで肩こりが改善する理由】

① 血流の改善による疲労物質の排出

肩こりの主な原因の一つは、筋肉が緊張しすぎることによる血行不良です。特に僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋といった首〜肩甲骨周囲の筋は、姿勢の悪化やストレスにより硬くなりがちです。

ウエイトトレーニングを行うと、筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、そのポンプ作用により血液の循環が促進されます。
これにより、

• 疲労物質（乳酸、老廃物など）の除去

• 酸素や栄養の供給がスムーズになり、筋肉のこわばりが和らぎ、肩こりの改善につながります。
  
  

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② 姿勢筋の強化によるアライメントの改善

猫背や巻き肩といった姿勢の崩れは、肩周辺の筋肉に不均衡なストレスを与えます。
ウエイトトレーニングでは、

• 僧帽筋下部

• 菱形筋

• 三角筋後部

• 広背筋
  
  など、肩甲骨を正しい位置に保つ筋肉群を意識的に使うことができるため、姿勢が整いやすくなります。

正しい姿勢に近づくことで、慢性的な負担が軽減され、肩こりの根本的な改善につながります。

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③ 神経系の活性化と筋の再教育（再調整）

肩こりがひどい方の中には、「肩に力が入りやすく、他の筋肉がうまく使えない」という使っている筋肉に偏りがあるケースがよく見られます。

ウエイトトレーニングを正しいフォームで行うことは、脳からの指令（運動神経の発火）と筋肉の協調動作を再教育することにつながり、筋肉のバランスの取れた使い方を学び直す効果もあります。

これにより、「力みすぎるクセ」や「一部の筋肉ばかり使う癖」が改善され、肩への過剰な緊張が取れやすくなります。

まとめ

ウエイトトレーニングは、単に「筋肉をつける」だけでなく、血流改善・姿勢補正・神経調整など、肩こりの根本的な原因に多角的にアプローチできる優れた方法です。

肩こりの改善には、ただマッサージを受けるだけでなく、自分の力で筋肉を動かし整えることもとても大切です。今回ご紹介したウエイトトレーニングは、どれも無理のない範囲でできるやさしい内容です。ぜひご自分のペースで取り入れてみてください。

当院では肩こりに対して、施術とトレーニングによる二つの方法で根本改善を可能にしています。

肩こりでお悩みの方はどうぞお気軽にご相談ください。

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