膝を痛めないスクワットのやり方、厳選した10個のポイントを解説

 

 

 

スクワットはキングオブトレーニング、「筋トレの王様」と呼ばれるくらい全身に効果のある種目です。

ただし、正しいフォームを守らないと膝や腰を痛めてしまうことも少なくありません。

膝痛にはスクワットが良い、と医者に言われても痛くて出来ない方もいらっしゃいますね。

膝に不安を抱える方にとっては「どうやって安全に行えばいいのか？」が一番の関心事だと思います。

スクワットを効果的に行うためのポイントは、挙げて行けば多数存在します。

ここでは、膝を守りながら効果的にスクワットを行うための基本的なポイントを10個に絞って、できるだけ分かりやすく解説します。

 

---

1. スタンス（足の幅とつま先の向き）

足幅は肩幅か、やや広めを目安にしましょう。

つま先は自然に少し外に向けるくらいが安定します。わずかに外側（約5〜20度）で、時計で言うと10時10分、11時05分辺りの角度になります。

こうする事でしゃがんだ際、膝の追従（膝がつま先と同じ方向に向く）を保ちやすくなります。

広すぎても狭すぎても膝に余計な負担がかかるため、自分の股関節の可動域に合った幅を探すことが大切です。

 

---

2. 目線

スクワットの動作中は、目線をやや遠く前方に置くと姿勢が安定しやすくなります。

一定の目線は首〜上体の安定につながり、体幹の角度を一定に保ちやすくなります。首を過度に反らしたりすると腰を反らせすぎてしまったり、顎を引きすぎると背中が丸まり脊柱アライメントに影響します。

 

---

3. 上体の使い方

胸を軽く張り、背中はまっすぐに保ちます。

腰を反りすぎず、骨盤をやや前傾させるくらいが理想的です。

お腹の周囲に腹圧をかけて、360度に広がるように膨らませるイメージを持つと、体幹が安定して膝への負担が減ります。

 

---

4. スクワットの深さ

「どこまでしゃがむか？」は人によって意見が分かれるところですが、お尻が太ももと同じくらいの高さ、いわゆる「パラレルスクワット」くらいを目安にすると安全性と効果のバランスがとれます。

パラレル付近では膝関節・股関節・足関節の力学バランスが比較的安定し、膝にかかる剪断力も股関節、足関節にシェアされて負担が軽くなります。

注意点としては、股関節や足関節の可動域不足、股関節インピンジメント、膝の炎症がある場合は無理せずに浅めのレンジに制限します。

 

---

5. 足の重心の移動

スクワットは「足裏全体で押す」イメージが大切です。　スクワットで膝が痛い人は、つま先に重心が偏ってしまっているケースが良く見られます。

• 立位
  土踏まず付近に荷重。基本的には母指球・小趾球・踵の三点支持を意識します。こうする事で自然と土踏まず付近に荷重を感じるようになります。

• 下がる時
  膝屈曲に伴う前方重心移動を防ぎ、股関節への荷重を増やすため、荷重をややかかと寄りへ移動させていく。遠位での安定を保つために足趾（つま先）の接地圧は若干軽くなる（足趾が少し浮くぐらいのイメージ）。
  後ろに倒れそうになりますが、倒れないようにバランスを取る事で臀部の筋肉が活性化されます。

• 上がる時
  荷重が載っている踵に力を込めるように立ち上がります。
  膝よりも股関節、臀部からの出力を感じながら、固定した膝の上に骨盤を乗せるようにします。
  自然と拇趾球（ボールオブフット）へ荷重が移動し、最終的にトリプルエクステンション（足関節－膝関節－股関節の伸展）を完成させます。

この自然な重心移動ができると、力が効率的に伝わり膝を守りながら下半身全体を使えるようになります。

 

---

6. 使われる筋肉の切り替え

スクワットでは、下がる時と上がる時で主役の筋肉が少し変わります。

• 下がる時 → 大腿四頭筋（太もも前面）がブレーキをかける。（遠心性収縮）

• 上がる時 → 臀筋（お尻）やハムストリングス（太もも裏）が力を発揮。（求心性収縮）

股関節やお尻の筋肉を意識することで、膝の負担を減らしつつ大きな筋群をしっかり鍛えることができます。

 

---

7. 膝とつま先の関係

「膝をつま先より前に出さない」という指導を耳にする方も多いと思います。確かに、膝を大きく前に突き出すフォームは膝関節への負担が増えやすいです。

ただし、完全に前に出さないように意識しすぎると、逆に腰を痛めるリスクがあります。大切なのは「膝とつま先の向きを揃える」こと。膝が内や外に流れず、つま先の方向に沿って自然に動いていれば大きな問題はありません。

 

---

8. 股関節主導で動く

膝を守るためには「股関節から動く」意識が欠かせません。膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに引くように(ヒップヒンジ)して動作を始めることで、股関節や臀部の力をメインに使えます。

これにより、膝関節への好ましくない負荷を分散させることができます。

 

---

9. 腹圧と体幹の安定

腹圧を適度にかけることは、膝だけでなく腰を守るためにも重要です。息を止める必要はありませんが、息を吸ってお腹を360度に広げ、風船のように膨らませる意識を持つと自然に安定します。

 

10. おすすめはボックススクワット

膝を痛めずにフォームを習得するには、ベンチやボックスにお尻を軽くタッチする「ボックススクワット」が非常におすすめです。

理由はシンプルで、下げる深さの目安がわかりやすいからです。

イメージは椅子にゆっくり座るような感じ。まっすぐな姿勢のままお尻を下げて行き、こうする事で膝に過度に力が入らないで太もも前、お尻あたりに力が入るようになります。

最初は一度座っても構いません。座った状態から真っ直ぐな姿勢をキープしながら立ち上がります。

まとめ

膝を痛めないスクワットのためには、

• 足幅は肩幅か腰幅

• 目線を安定させる

• 上体はまっすぐ、腰を反らせすぎない

• 深さは無理せずパラレル程度

• 重心は土踏まず→かかと→母指球へと自然に移動

• 下がる時は太もも前、上がる時はお尻と裏もも

• 膝とつま先の方向を揃える

• 股関節主導で動く

• 腹圧を使って体幹を安定させる

• ボックススクワットで習得

この10のポイントを意識すれば、安全に効果的なスクワットができます。

トレーニングは正しいフォームで継続することが一番大切です。膝に不安のある方は、まずはボックススクワットから始めてみてください。

---

もし「自分のフォームが合っているか分からない」「膝や腰に不安がある」という方は、専門家にチェックしてもらうのが安心です。当院では、CSCS資格保持者によるパーソナルトレーニングも行っていますので、気になる方はぜひお気軽にご相談ください。

👉 ご予約・ご相談は LINEオフィシャルアカウント からどうぞ！

LINEで最新情報をお届け中！

当院では、セルフケアや体づくりに関する情報をLINE公式アカウントで定期的に配信中です。パーソナルトレーニングの最新予約状況や、限定キャンペーンのお知らせも配信しています。

ぜひ、以下のリンクからご登録ください。
👉 LINE公式アカウント登録はこちら

※ご登録いただいた方限定の6大特典をご用意しています。ご登録頂いた方はどうぞお受け取りください。

特典の内容は、

特典①真似するだけで自分で体を改善できる、23ページに及ぶセルフストレッチファイル

特典②あなたのお体の症状にあったストレッチメニューを全米認定のスポーツトレーナーが無料で作成

特典③あなたのなりたい体を叶えて、気になる箇所が引き締まる、あなただけの自宅で出来るトレーニングメニューを全米認定のスポーツトレーナーが無料で作成

特典④お子様の身長は最終的にどれくらいまで伸びるかを予測。

特典⑤絶対お得🉐初診料2000円無料クーポン

特典⑥絶対お得🉐パーソナルトレーニング初回カウンセリング料半額3,500円クーポン

当院のLINEオフィシャルアカウントに登録されると、これだけの特典がタダで手に入ります。LINEでお問合せ、ご相談、ご予約も出来て大変便利です。
ご登録をご希望の方はこちらからどうぞ👉佐々木接骨院LINEオフィシャルアカウント