30歳以上の女性が成功するダイエット・シェイプアップ法
30歳を超えると、代謝の低下やホルモンバランスの変化により、若い頃と同じ方法ではダイエットやシェイプアップが成功しにくくなります。
しかし、適切な食事・トレーニング・休養をバランスよく取り入れ、これからお話する大事なポイントを抑えれば、リバウンドせずに健康的に体を引き締めることができます。
今回は、筋トレの重要性を強調しながら、リバウンドしないための方法を詳しく解説します。
1. ダイエットの基本
理想的なダイエットペースとは？
ダイエットの基本は、「1か月に体重の4％を減らすペース」が最適です。
これが30歳以上の女性がダイエット、シェイプアップを成功させる大きなカギになります。
体重60キロだったら2,4キロになります。
それはなぜでしょうか？
テレビやSNSでは「一か月でマイナス15キロ！」なんていう言葉が溢れかえっています。
そんな映像や言葉に触れると、ホントに？と疑うと同時に「もしかしたら…」なんて思ってしまいますよね。
「一か月頑張ってたったの2.4キロじゃあ...」なんて思ってしまうかもしれません。
しかし、こんな言葉を鵜吞みにしてはいけません。
これはダイエットに悩んでいる方にとっては悪魔のささやきなんです。
はっきりお伝えしますが、このような急激なダイエットをしたら必ずリバウンドします。
これからなぜリバウンドをしてしまうのか、リバウンドをしないためにはどうしたらよいのか、そんなことをお話します。
リバウンドの正体
人間にはホメオスタシス(恒常性）という機能が備わっています。
これは体を安定した一定の状態に保とうとする機能です。
体温が一定で安定していたり、血圧や血糖値も一定の数値で安定しているのは、外部の環境(気温、湿度など)が変化してもホメオスタシスという機能が体内で働いているためです。
これは体重にも言える事で、太っている人はその良しあしに関わらず、太った状態で安定してしまっています。
これを急激に痩せようとして体を変化させると、体は異常と察知し、ホメオスタシスが働いて元の状態に戻そうとします。
これがリバウンドです。
リバウンドしないためには？
リバウンドしないためには、ホメオスタシスが働かないようにしなければなりません。
ホメオスタシスが機能しないように、体にその変化を察知されないように、こそっと減量する事が必要になります。
その理想的なペースが「一か月に体重の4パーセント」と言うペースなんです。
数字よりも見た目が大事
これまで減量のお話をして来ましたが、ダイエット、シェイプアップはそれ以上に 見た目の変化 を重視することが大切です。
ダイエット、シェイプアップをして一番変えたいのは見た目ですよね？
なので数字だけにとらわれず、 引き締まった体を作ることが真のゴール です。
例えば、筋肉が増え、脂肪が減ると体重はあまり変わらなくてもウエストが細くなり、全体的にスリムな印象になります。
体重計の数値よりも、 鏡での見た目の変化や服のサイズ感 を意識しましょう。また、同じ体重でも筋肉がついている体と脂肪が多い体ではシルエットが大きく異なります。
具体的なチェック方法
- 毎日鏡を見る：体の変化を視覚的に確認する
- ウエスト・ヒップ・太もものサイズを測る：体重だけでなく、見た目の変化を数値化
- 写真を撮る：1週間ごとに写真を撮り、変化を比較する
また、年齢とともに基礎代謝が低下し、特に女性ホルモンの変化が影響を与えます。 エストロゲンの減少 は筋肉量の減少や脂肪の蓄積につながるため、筋トレを取り入れることで代謝を維持しやすくなります。
2. 食事：無理な制限はNG！バランスが大切
食事制限だけのダイエットはリバウンドのもとですが、適切な食事管理無くしてダイエット、シェイプアップをして自分の理想の体を手に入れることは出来ません。
P(proteinタンパク質）、Ｆ(fat脂肪）、C(carbo炭水化物）の三大栄養素を意識したPFCバランスを整えた食事で無理なく脂肪を減らし、筋肉を維持しましょう。
食事のポイント
-
タンパク質をしっかり摂る
- 体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質を摂取（例：体重60kgなら72～90g）
- 鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などを活用
- 例：朝食にオートミール+プロテイン、昼食に鶏むね肉とサラダ、夕食に鮭と野菜炒め
-
炭水化物を適切に摂取
- 極端な糖質制限はNG！
- 玄米やオートミール、全粒粉パンなどの低GI食品を選ぶ
- 例：白米の代わりに玄米を選ぶ、パスタは全粒粉を使用する
-
脂質も適度に摂取
- アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂質を取り入れる
- 例：間食にアーモンドを食べる、サラダにオリーブオイルをかける
-
食物繊維をしっかり摂る
- 野菜、海藻、豆類を意識的に摂取し、腸内環境を整える
- 例：味噌汁にワカメや豆腐を加える、毎食野菜を必ず取り入れる
ホルモンバランスの影響で 食欲のコントロールが難しくなる こともあるため、ストレス管理も重要です。適度な休息と睡眠を確保し、ストレスによる暴食を防ぎましょう。
3. 筋トレと有酸素運動の組み合わせが成功のカギ！
筋トレ：見た目を変える最強の方法！
筋トレは、ダイエット成功のために欠かせない要素です。特に30歳を超えると筋肉量が減少(サルコメア)しやすくなるため、筋トレを行うことで基礎代謝を高め、 体重よりも見た目の変化を実感できる ようになります。
また、筋量が増量すると基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなります。
これは何も運動をしなくても脂肪燃焼を促すという事で、太りにくい体にするための大きな源になります。
初心者向け筋トレメニュー
- スクワット（下半身強化）：15回×3セット
- プッシュアップ（腕・胸・体幹）：10回×3セット
- ヒップリフト（お尻・体幹）：20回×3セット
- ダンベルローイング（背中・二の腕）：15回×3セット
有酸素運動の重要性
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であり、特に以下の2つの方法を取り入れると効果的です。
- LSD（Long Slow Distance）：長時間ゆっくりと動くことで、脂肪燃焼を促進する（例：ウォーキングや軽めのジョギング）
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）：短時間で高強度の運動を行い、アフターバーン効果を狙う（例：20秒ダッシュ＋10秒休憩を繰り返す）トレーニング後の3日間は脂肪燃焼が高い状態を維持できる。
初心者のためのトレーニングプラン
- まずはLSDを取り入れる（1回30～40分のウォーキングを週3回）
- 慣れたら筋トレを追加する（スクワットやプッシュアップを週3回）
- さらにHIITを取り入れ、脂肪燃焼効果を高める
4. 佐々木接骨院のサポート
佐々木接骨院では、ダイエットやシェイプアップを成功させるためのパーソナルトレーニングやリハビリ指導を行っています。お一人おひとりの体の状態に合わせたメニューを提供し、無理なく理想の体型を目指せるようサポートいたします。
LINEオフィシャルアカウントでは、ダイエットや健康に関する最新情報を配信しています。ぜひ友だち追加して、お気軽にご相談ください！
最新の健康情報とお得な情報をいち早くGet！
佐々木接骨院の公式LINEアカウントで、あなたの健康をサポートします！
🌟 お得な情報満載
🏥 健康に役立つコラム
📅 予約情報＆キャンセル待ち状況
🎁 限定割引、無料クーポン
今すぐ友だち追加して、あなたの健康生活をもっと快適に！
公式アカウント登録はこちら👉佐々木接骨院LINEオフィシャルアカウント
※ご登録いただいた方限定の6大特典をご用意しています。ご登録頂いた方はどうぞお受け取りください。
特典の内容は、
特典①真似するだけで自分で体を改善できる、23ページに及ぶセルフストレッチファイル
特典②あなたのお体の症状にあったストレッチメニューを全米認定のスポーツトレーナーが無料で作成
特典③あなたのなりたい体を叶えて、気になる箇所が引き締まる、あなただけの自宅で出来るトレーニングメニューを全米認定のスポーツトレーナーが無料で作成
特典④お子様の身長は最終的にどれくらいまで伸びるかを予測。
特典⑤絶対お得🉐初診料2000円無料クーポン(ご紹介して頂いた方は施術料半額）
特典⑥絶対お得🉐ダイエットコース初回カウンセリング料半額3,500円クーポン(カウンセリングのみでも可）
当院のLINEオフィシャルアカウントに登録されると、これだけの特典がタダで手に入ります。LINEでお問合せ、ご相談、ご予約も出来て大変便利です。
ご登録をご希望の方はこちらからどうぞ👉佐々木接骨院LINEオフィシャルアカウント
