これだけやっておけば絶対大丈夫、５大腰痛ストレッチ
腰痛は、日常生活や運動中に多くの人が経験する悩みの一つです。
特にデスクワークや運動不足による姿勢の悪化が腰痛の原因となることが少なくなく、この場合その原因は筋肉の硬さにあります。
この記事では、腰痛を予防するための効果的なストレッチ方法をご紹介します。焦点を当てるのは、以下の5つの筋肉です。
- 腰方形筋（側腹部から腰の安定に関わる筋肉）
- 大殿筋（骨盤の安定をサポートするお尻の筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの前面にある強力な筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉群）
- 広背筋（背中を大きく覆う筋肉）
これらの筋肉を適切にほぐし、柔軟性を高めることで、腰にかかる負担を軽減し、痛みを予防することが可能です。早速、具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。
1. 腰方形筋のストレッチ
腰方形筋は、腰から背中にかけての安定性を支える重要な筋肉です。この筋肉が硬くなると、腰の動きが制限され、痛みの原因となることがあります。
方法とポイント
- 手で状態を支えながら横向きに寝ます。
- 上側の足を前にクロスします。
- 下側の横腹をベッドに近づけるように沈めて、20～30秒キープします。
- 反対側も同様に行いましょう。
効果
腰の柔軟性が向上し、長時間の座り仕事で硬くなった腰をリラックスさせる効果があります。
動画でもご確認ください。
2. 大殿筋を伸ばすストレッチ
お尻の筋肉である大殿筋は、骨盤を安定させ、歩行やランニングなどの動作をサポートします。硬くなった大殿筋は腰や骨盤に負担をかける原因になります。
方法とポイント
- 床に座り、片脚を後ろに伸ばし、片膝を前に出して外側に倒します。
- 上体を倒して、自分のみぞおちを膝の内側に近づけるようにします。
- 20～30秒間キープしたら、反対側も同様に行います。
効果
骨盤の歪みを整え、姿勢改善にも役立ちます。特にランナーや運動を頻繁に行う方におすすめです。
3. 大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
太ももの前側にある大腿四頭筋は、歩行や階段の昇降などの日常動作において非常に重要な筋肉です。この筋肉が硬くなると、骨盤が前傾し、腰に負担をかけることがあります。
方法とポイント
- 横向きに寝た状態で上側の足を後ろに曲げ、足首を手でつかみます。
- 太ももの前面が伸びる感覚を意識しながら20～30秒キープします。
- 同じように反対側も行います。
効果
股関節の可動域を広げ、腰への負担を軽減します。
4. ハムストリングスを伸ばすストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群で、柔軟性が不足すると骨盤を引っ張り、腰に過剰なストレスを与えることがあります。
方法とポイント
- 立膝の状態から片脚を前に伸ばします。
- 伸ばした脚は踵を着いて膝を伸ばし、状態を前に倒していきます。
- 20～30秒間キープしたら反対側も行います。
効果
座りっぱなしで縮んだ筋肉を伸ばし、腰回りの血流を促進します。
5. 広背筋を伸ばすストレッチ
広背筋は背中の大部分を占める大きな筋肉で、肩や腰の動きに大きく影響します。この筋肉が硬くなると、姿勢が悪くなり、腰痛のリスクが高まります。
方法とポイント
- 四つ這いの姿勢から、片手を前に伸ばし、親指を上にして手を着きます。
- お尻を斜め上に突き出すようにして、上体を伸ばした手の側に少し傾けながら脇辺りをベッドに近づけていきます。
- 20～30秒キープし、反対側も同様に行いましょう。
効果
デスクワークや立ち仕事で縮んだ背中の筋肉をリラックスさせる効果があります
動画でストレッチをチェック！
これらのストレッチを正確に行うために、動画でフォームや注意点を確認してください。初心者の方でも安心して取り組めるよう、ゆっくりとした解説を心がけています。
〇大殿筋 3分3秒から
〇大腿四頭筋 4分52秒から
〇ハムストリングス 1分55秒から
〇広背筋 0分18秒から
ストレッチを続けるコツ
腰痛予防には、日々の習慣としてストレッチを取り入れることが重要です。以下のポイントを参考にしてください：
- 朝起きたときや就寝前のルーティンとして取り入れる
- 無理せず、自分のペースで行う
- 痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談する
佐々木接骨院からのご案内
当院では腰痛予防や改善のための個別指導や施術を全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストCSCS（Certified Strength and Conditioning Specialist）の資格を持つ院長が行っています。ストレッチの効果を最大限に引き出すためのアドバイスや、症状に応じた最適なケアを提供します。お気軽にご相談ください。
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