週1回のトレーニングでも結果を出す方法
「週に1回しか時間が取れないのですが、効果は出ますか？」
これは非常によくいただく質問です。
なかなか時間を確保する事が難しく、週に一回のトレーニングなら可能と言う方が多くいらっしゃいます。
結論から言えば、正しく設計すれば週1回でも十分に効果は出せます。
もちろん頻度が高いほうが有利な面はあります。
しかし、忙しい社会人や育児世代、学業と両立させる学生アスリートは週一がやっと、という事も珍しくありません。
しかし、週一のトレーニングでも戦略的に行えば身体は確実に変わります。
本記事では、
・週1回で結果を出す考え方
・全身を1日で鍛える理由
・具体的な種目例（上半身2種目／下半身2種目／コア2種目）
・効果を最大化するポイント
を解説します。
なぜ週1回でも効果が出るのか？
筋力や筋量の向上は、「刺激の質」と「回復」によって決まります。
週1回でも、
- 十分な負荷
- 適切なボリューム
- 正しいフォーム
- 回復（睡眠・栄養）
が整えば、筋肉は適応します。
特にトレーニング初心者や、しばらく運動をしていなかった方は、週1回でも十分に強い刺激になります。
重要なのは、「何となくやる」ではなく、全身を効率的に刺激する設計です。
週1回トレーニングの基本設計
1日で全身を鍛える
頻度が少ない場合は、部位分割は非効率です。
例えば週に一回のトレーニングを
・今日は胸だけ
・来週は脚だけ
としてしまったら、体全体を4部位に分けたとすると、トレーニングの刺激が各部位4週間に1回になってしまいます。
そこでおすすめなのが、
✔ 上半身2種目
✔ 下半身2種目
✔ コア2種目
合計6種目で全身をカバーする方法です。
そうです、きついんです(笑)
しかし、やる価値は大いにあります。
それではその内容を見ていきましょう。
上半身トレーニング（2種目）
① プッシュ系（押す動作）
例：
・プッシュアップ
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
鍛えられる部位：
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
「押す動作」は日常生活やスポーツ動作の基礎です。
強度設定は 8〜12回で限界が来る負荷 × 3セット が基本です。
押す動作はコア、体幹と言われる部分を安定させるために腹圧を高める事が求められます。
これは腰痛予防や姿勢改善にもつながり、日常動作を楽に行えるようになるポイントが多く含まれています。
② プル系（引く動作）
例：
・ラットプルダウン
・シーテッドロー
・ダンベルロー
・インバーテッドロー
鍛えられる部位：
広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋
現代人は「押す」より「引く」が弱い傾向があります。
肩こり・姿勢改善の観点からも非常に重要で、また上半身最大の筋肉である広背筋を鍛える事で代謝、エネルギー消費も高まり、ダイエットや脂肪燃焼にも非常に高い効果が期待できます。
下半身トレーニング（2種目）
下半身は全身の筋肉量の約60〜70％を占めます。
ここを刺激しないと、代謝もパフォーマンスも上がりません。
③ スクワット系
例：
・自重スクワット
・ゴブレットスクワット
・バーベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
鍛えられる部位：
大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングス
はい、出ました。 一番きついトレーニングです(笑)
カロリー消費量は上半身のトレーニングと比べると倍以上。
これは外せないトレーニングです。
フォームが崩れる重さではなく、「効かせられる重さ」を選びます。
④ ヒンジ系（股関節主導動作）
例：
・ルーマニアンデッドリフト
・デッドリフト
・ヒップスラスト
・グルートブリッジ
鍛えられる部位：
臀筋群、ハムストリングス、脊柱起立筋
初心者の方が一番難しく感じるトレーニングです。
骨盤、股関節の操作性を高める事でヒップ、ハムストリングスを鍛えられるようになり、スタイルが格段に変わってきます。
腰痛予防やスポーツパフォーマンス向上にも必須で、スクワットとヒンジの両方を入れることで、下半身をバランスよく刺激できます。
コアトレーニング（2種目）
コアは「腹筋」ではなく、体幹全体です。
⑤ 抗伸展（体を反らせない力）
例：
・プランク
・アブローラー
・デッドバグ
上半身下半身のトレーニング種目は往々にして腰を反らせてしまう傾向があります。
この状態を放置しておくと、反り腰が定着してしまい腰痛の原因となってしまいます。
反った状態をニュートラルに戻すためにこれらのトレーニングを当院では行っています。
⑥ 抗回旋／抗側屈
例：
・サイドプランク
・パロフプレス
一番疎かにされているトレーニングです。
横の動き、回旋の動きは脊椎がダイナミックに動く動作です。
なので不意にこのような動作を行うとギックリ腰を招いてしまいます。
やってみると案外ときついトレーニングですが、やる価値は大いにあります。
セットの組み方（実践例）
-
スクワット
-
ルーマニアンデッドリフト
-
ローイング
-
ベンチプレス
-
プランク
-
パロフプレス
各種目 8〜12回 × 3セット
コアは30〜45秒 × 3セット
所要時間：60〜75分
効果を最大化する3つのポイント
① 毎回「少しだけ進歩」させる
・重量を1kg上げる
・回数を1回増やす
・フォームを改善する
小さな成長の積み重ねが大きな変化になります。
② 栄養と睡眠を軽視しない
筋肉はジムではなく、回復中に作られます。
・体重 × 1.2〜1.6gのタンパク質
・7時間以上の睡眠
これだけで成果は大きく変わります。
③ 日常活動量を上げる
週1回でも、
・よく歩く
・階段を使う
・姿勢を意識する
これらが積み重なれば、代謝は落ちません。
まとめ
週1回でも、
✔ 全身を鍛える
✔ 上半身2種目
✔ 下半身2種目
✔ コア2種目
✔ 強度を適切に設定する
これができれば、身体は必ず変わります。
頻度が少ないからこそ、
「なんとなく」ではなく「戦略的に」。
限られた時間でも最大の成果を出す。
それが本当に価値のあるトレーニングです。
もし、
・何を選べばいいか分からない
・フォームに自信がない
・効いている感覚が分からない
という場合は、専門家の指導を受けることをおすすめします。
正しく積み上げれば、週1回でも身体は進化します。
継続こそ最大の武器です。
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