30代、40代でコロナ太りでお悩みの方へ。その2

佐々木接骨院、院長の佐々木です。

今回は前回に引き続き、30代、40代の方がコロナ太りを解消するために必要な事をお話ししますね。

前回は結構シビアな話をしてしまいました。

しかし、やはり現実には肥満はいろいろなリスクを孕んでいます。

ちょっち厳しかったですが、少しでもダイエットへのモチベーションアップにつながってくれたらと思います。

前回は、基礎代謝やBMIを使って、あなたの現状を把握することを中心にお話しさせて頂きました。

最後には

　　　　　「消費カロリー」－「摂取カロリー」＝痩せる

と言う揺るぎない法則をお話ししました。

では、実際どれくらいのカロリーを消費すれば痩せられるの？と思われると思います。

そこで今回のブログは、痩せるためのカロリー消費量を中心にお話ししていきます。

これもちょっとシビアな内容になります。

でも、最後まで読んでもらうと、

「これなら出来そう」

と思っていただけるかと思います。

どうぞ最後までお読みください＾＾

脂肪1キロを減らすには？

ダイエットでの一番の目的は脂肪を減らすことです。

30代、40代になるとお腹や太もも、二の腕や顔にも脂肪が付きやすくなります。

特に産後はホルモンバランスや食生活も崩れてしまい、一気に脂肪が付いてしまう事もあります。

では、この付いてしまった脂肪を減らすにはどうしたらよいのか？

やはりそれは燃焼させて減らすしかありません。

運動をするときのエネルギーを脂肪を変換して作り出し、そのためにどんどん燃焼するのです。

こうして脂肪はエネルギーとして消費され、減っていきます。

脂肪1キロ分減らすのに、どれくらいの運動量、いわゆるカロリー消費が必要かわかりますか？

脂肪1キロ＝７,０００キロカロリー　

です。

はい、ここで読むのをやめないでくださいね^^

ですので、ちょっとやそっとの運動では脂肪は減りません。

少しの時間の運動で減ったとしてもそれは水分が消費されただけで、すぐに元に戻ってしまいます。

単純計算で10キロの脂肪を落とすには、70.000キロカロリーを消費しなければなりません。

数字だけ見れば途方もないですね。

しかし、着実に数字を積み重ねることでこの数字は必ずクリアできます。

次からは70.000カロリーを消費するための戦略についてお話しします。

目標数値を割り出す

先ずダイエットの基本として、一か月で減らす理想的な重量についてお話しします。

基本的には体重の4パーセントが理想の減量になります。

60キロの人は2.4キロ

意外と少ないと思われるかもしれませんね。

一か月で－10キロ！なんて広告がネットやテレビでも蔓延っているので少なく感じるかもしれません。

しかし、この体重の4パーセントはしっかりとした理由があります。

人間にはホメオスタシスという機能が備わっています。

体を健康に保つために、一定の状態を安定してキープするという機能です。

体重の4パーセントを超える減量を一か月で行ってしまうと、この機能が働き元の体に戻そうとするホメオスタシスが働いてしまいます。

これがリバウンドというものです。

ホメオスタシスが働かないギリギリの、体重の4パーセントが、理想的な一か月の減量になります。

では60キロの人が一か月で減量出来る2.4キロは、どれくらいのカロリーを消費すればよいのでしょうか？

2.4×7.000＝16.800キロカロリー

昨日の法則に当てはめてみます。

「消費カロリー」－「摂取カロリー」＝16.800キロカロリー

となります。

－1.6800キロカロリー．．．大変ですね。

しかし、これも運動と食事を組み合わせれば恐れるに足りる事ではありません。

消費カロリーの細分化

まず、1.6800キロカロリーを30日で割ってみます。

1.6800キロカロリー÷30日＝560キロカロリー

1日のカロリー摂取量をそれまでより－560キロカロリー減らせば2.4キロの減量が成功します。

一食当たり190キロカロリー。

ごはん一杯、おにぎり一つがおよそ180キロカロリー。

ね、できそうですよね＾＾

このように一日一日の積み重ねがあなたを理想の体重へと近付けてくれます。

食事制限のみの危険性

しかし、一食マイナス190キロカロリーを達成するのに食事制限のみで行ってしまうと体にはあまりよくありません。

一番よくないのが脂肪が減らずに筋肉が痩せて減ってしまう事。

これは脂肪ではなく筋肉が分解されてエネルギーに変わってしまう事で起こることです。

食事制限のみで運動をしないダイエットで良く起こる事で、筋肉が発達せず、逆に痩せてしまうために体脂肪率はあまり変わらないと言ったことが良くあります。

体脂肪率も変わっていないので体質も変わらず、またリバウンドを起こしやすい体のままという事が言えます。

食事制限のみで、というのは手っ取り早いですが、それは一瞬減っているだけで体質はほとんど変わっていません。

リバウンドを起こさない、良い状態を保つにはやはりきちんとしたトレーニングが必須になります。

ウエイトトレーニングがダイエットには必須

ダイエットを成功させるには運動は欠かせません。

一般的なのはウォーキングやジョギングですが、最近ではウエイトトレーニングが注目を集めています。

一昔前は、ウエイトトレーニングを頑張っている人は筋肉バカとみなされ冷たい視線を送られていました。

しかし、最近の筋トレブームのおかげでウエイトトレーニングも再評価され、ダイエットでも必須の要素になっています。

その必須の理由としては、筋肉を発達させることでいろいろな恩恵が得られることです。

一番の恩恵は基礎代謝の向上でしょう。

筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。

安静にしていても脂肪燃焼しやすい体になるので、太りにくくリバウンドしない体になります。

体のラインも変わることでモチベーションアップになり、ハマってしまう人も多いですね。

このウエイトトレーニングでカロリー消費を行い、筋肉を発達させていくことであなたのダイエットは見違えるような効果を上げることができます。

ウエイトトレーニングのカロリー消費量

しっかりとしたウエイトトレーニングを６０分行う事でおよそ４００キロカロリーの消費が期待できます。

そして筋肉も発達するため、一回のウエイトトレーニングはその場だけでなく、その生理的な変化によって体をドンドン変えてくれます。

しかし、ここで気を付けなければいけないのはそのトレーニングの強度と内容。

１時間のウエイトトレーニングと言っても、ジョギングのように動き続けるわけではないので手を抜こうと思えばいくらでも出来てしまいます。

ジムでもいますね。ほとんど喋って帰っていく人。

そんな１時間のトレーニングは４００キロカロリーの消費はもちろん、体の変化はまるで期待できません。

重さ、回数、種目、レスト時間、などを熟考してプログラムを消化する必要があります。

初心者の方は、やみくもにやってもケガをしてしまうかもしれないので、信頼のおけるパーセントトレーナーの指導を受けるほうが良いでしょう。

しかし、ここでも注意が必要です。

信頼できるパーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーと言っても、今では筋トレブームに乗じて雨後のタケノコのごとく、その数が増えています。

２、３年トレーニングをかじったくらいでパーソナルトレーナーを名乗っている、自称パーソナルトレーナーもいっぱいいます。

そんなにわかトレーナーの特徴は、変わったことをやりたがる事。

最新、アメリカでは、なんて枕詞を付けて目新しいことをやりたがります。

他にはすごい体をしているけど、自分の経験ですべて指導してしまう人も要注意です。

トレーニング効果は人それぞれです。

こういうトレーナーは自分の経験を押し付けがちになります。

一般的な勉強をしていないので、自分の経験でしか教えられません。

こういった場合はケガをしてしまう可能性が高くなりますので、注意が必要です。

このようにパーソナルトレーナーもピンキリなので、しっかりとしたトレーナーを選んだほうが良いでしょう。

国家資格はありませんが、しっかりとした母体が発行するトレーナー資格を持っているのも良いトレーナーを選ぶ一つの目安になります。

世界的にはNSCA、国内ではJATI、と言った団体に認定された資格を持つトレーナーになります。

まとめ

二回にわたってコロナ太りを解消するためのお話をさせて頂きました。

30代、40代の方、今から始めたほうが確実に痩せることができます。

始めるのが早ければ早いほどその成功率は高くなります。

どうぞ、頑張ってくださいね。

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