こんにちは。

今日も蒸し暑くなりそうな豊橋市です。

 

夏を迎えるにあたって、水分補給は毎年気をつけたい最優先事項ですよね。

 

部活やスポーツの練習では特に重要視しないといけないところ。

 

以前のブログでスポーツドリンクの種類、その種類にあった適切な摂取方法をお伝えしましたが、今日は量や摂取タイミングなどについてお伝えします。

 

適切な量、効果的な摂り方を憶えてこの夏を乗り切りましょう!

 

【2%】

体重の約2%の水分が失われると、スポーツなどのパフォーマンスが落ちる、と言われています。

喉の渇きを感じる時点で、2%程の水分が失われていると判断するのが賢明です。

水分摂取が的確に行われているか正確に把握するには、練習前後に体重を量るのが手っ取り早いです。

60キロの人は、58.8キロ以下だったらイエローフラッグ。

練習時の水分摂取量を見直す必要があります。

 

【いつ摂るか】

喉が渇く前に、と言うのはかなり一般的に浸透してきたと思います。

しかし、まだまだ実践されていない事も多いようです。

個人の感覚に任せていると、摂らない選手も出てきます。

なので、30分に一回程度はウオーターブレイクを設けて摂取するようにしましょう。

 

【どれくらいの量を摂るか】

これは先ほどの2%の指標を基準にしても個人差が出てきます。

練習環境、強度、その日のコンディションなどによっても変わってきます。

毎回の水分摂取量を記録し、練習後の体重、血液検査を様々な天候や練習強度の中で行えば、正確な摂取量を把握できるかも知れませんが、なかなかそうもいきません。

基準としては10~20分毎に200~300ml。

非常にざっくりした言い方で申し訳ないのですが、口に含んで、「もういいかな」と思ってからの2,3口。

こんな感じでも良いので、気持ち多く摂取することをお勧めします。

 

【摂り過ぎも禁物】

ここまでさんざん水分摂取を促してきましたが、やはりなんでも「~過ぎ」は禁物です。

特に水分摂取に関しては過剰に摂り過ぎると、「低ナトリウム血症」という状態を引き起こす可能性があります。

水分のみを過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が低くなり、だるくなったり、頭痛や嘔吐、吐き気を伴います。

そう、熱中症と症状が似ているんですね。

そこで、「熱中症だ!水分補給を!」と言って水を多量に飲ませると…。

通常、細胞はその中と外でナトリウムの濃度が一定に保たれています。このバランスが水分の過剰摂取によって細胞外のナトリウム濃度が低くなりアンバランスになります。そのバランスを保とうとして細胞内に水分が入ってきてナトリウム濃度を内と外で一定にしようとします。

普通の細胞は耐久性があり、これくらいではへこたれないのですが、脳の細胞は頭蓋骨に囲まれているため、拡がるのがとても苦手です。

その限られた逃げ場のない頭蓋骨の中で膨張した細胞はお互いにぶつかり、傷つけあい、結果、脳障害を引き起こし、最悪の場合は死に至ります。

 

水分だけでなく、電解質も!と言われる所以です。

しかし、こういった例は稀なので、基本的には水分を多めに摂ることを徹底したほうが良いと思います。

 

【まとめ】

・体重2%以上減らさないように水分を摂る。
・摂り過ぎも禁物。
・電解質(ナトリウム)はやはり重要。

 

練習開始時点で、半数以上が水分不足である、と言う見解も発表されています。

 

普段から水分摂取を心掛け、暑い夏を乗り切りましょう!