スクワットは深く行うべきか、それとも浅くて良いのか？

キングオブトレーニングと言われるスクワットは、多くのアスリートや一般の方が取り入れています。

そのフォームに関して広く議論されてきているトレーニングですが、深さにフォーカスするだけでもいろいろな意見が存在します。

伝統的には深くしゃがむディープスクワットが推奨され、深さに拘る指導者、トレーナーも多数存在します。

しかし、最近では競技特性や求める動作などから、浅いクオータースクワットが推奨されるケースも増えてきています。

スクワットの深さは何を基準にすればよいのでしょうか？

競技によって深さを変えるべきなのでしょうか？

狙う部位によって変わるのでしょうか？

ディープスクワットが全てなのでしょうか？

筋力強化や筋肥大、競技特性といった要素も重要ですが、当院は個々の骨格や体型に合わせる、と言う選択方法を一つの考えとして提案したいと思います。

骨格、体系に合わせるスクワットを選択する事で、自分に合った競技、求めるパフォーマンスにも繋がってくるかと思います。

本記事では、スクワットの深さを選択するにあたり、骨格、体系を考慮にした新しい基準について解説します。

スクワットの深さの違いによるその効果の違い

先ずは大まかにスクワットの深さを、「ディープスクワット」、「クオータースクワット」、に分けて、それぞれの効果の違いを挙げて行きます。

ディープスクワット

• 下肢前面、後面両方に強い刺激が入る。
• 臀部よりも大腿部が発達する。
• エキセントリック時間が長いため、筋肥大効果が高い。
• 重心が低くなり、下半身が安定する。

クオータースクワット

• 下肢前部よりも後面に強い刺激が入る。
• 膝周りよりも臀部、股関節周囲が発達する。
• 挙上速度が速くなるため、爆発的な力が発揮できる。
• ストライドが伸びて、一歩の移動距離が長くなる。

骨格とスクワットの深さ

骨格と言っても一番重要視したいのは大腿部の長さ、です。

骨格にあった、推奨したいスクワットを、ここでは下肢を構成する骨、特に大腿骨の長さを考慮して解説します。

1. 大腿骨が短い人はディープスクワット向き

大腿骨の長さが短い人は、スクワットでしゃがんだ時、重心の前後のブレが少なく、安定した姿勢を維持しやすい特徴があります。
深くしゃがんでも腰椎、骨盤が過度に前傾せず、膝も母指球あたりで留まれるので、負担をかけずに安全にディープスクワットを行うことができます。

また、大腿骨が短い人は回転数を上げるピッチ走法が有利な競技に適していることが多く、クイックネスや加速度が求められるスポーツに向いています。例えば、以下のような競技ではディープスクワットのトレーニングが有効でしょう。

• ラグビー（スクラムハーフ）
• サッカー、フットサル
• バスケットボール（クイックネス重視のポジション）
• テニス
• ウェイトリフティング

2. 大腿骨が長い人はクオータースクワット向き

大腿骨が長い人がディープスクワットを行うと、膝が過度に前に出て、膝への負担が大きくなります。膝を母指球辺りでとどめようとすると重心が後ろになるため、バランスを取ろうとして腰椎、骨盤の前傾が強くなります。これにより、腰への負担が増し、怪我のリスクが高まります。

大腿骨が長い人はクオータースクワットの深さでとどめ、股関節、骨盤周囲の強化を図るべきです。

骨格的に股関節、骨盤周囲を主導とすると、動作パフォーマンスの向上に大きく寄与すると考えます。

大腿骨が長い人は概ねランニング時にストライドが大きく、身長が高い傾向にあるので、ストライド走法を活かせる競技や、ジャンプ力や高身長が有利になるスポーツに適している傾向があります。
例えば、以下のような競技ではクオータースクワットがより効果的なトレーニングとなるでしょう。

• バスケットボール（センターポジション）
• バレーボール（ブロッカー）
• ハイジャンプ、トリプルジャンプ
• ラグビー（ロック、フランカー）

スクワットの深さを間違えるとどうなるか？

骨格に合わないスクワットを行うと、効果が半減するだけでなく、パフォーマンス低下や怪我のリスクも高まります。

大腿骨が長い人にディープスクワットを求めると？

• 上半身の前傾が大きくなり、腰への負担が増加。
• 膝へのストレスが過剰になり、怪我のリスクが高まる。
• 股関節、骨盤主導の動きが膝主導の動作に置き換えられ、本来持っているストライド、爆発力が失われる

 

大腿骨が短い人にクオータースクワットを求めると？

• しゃがみが浅すぎることで刺激が不十分になり、筋発達や筋力向上の効果が得られにくい。
• クイックネス、アジリティ能力が低下。
• トップスピードまでの加速時間が遅延する。
• 挙上重量の伸びの割にはパフォーマンスが向上しない。

それぞれの骨格にあったパフォーマンスを求める

骨格にあったスクワットの深さを求めるという事は、求めるパフォーマンスも変わってくるという事です。

大腿骨が長い人に重心を低くして、安定した下半身の動作を求めるとしてディープスクワットで膝周りに強い刺激を入れてしまうと、本来持っている長所を無くしてしまい、パフォーマンス構造を崩してしまう事になります。

逆に大腿骨が短い人にストライドを広く、股関節主導の大きな動作を求めてクオータースクワットを行うと、長所である安定したクイックネス、トップスピードまでの加速が失われてしまいます。

スクワットはパフォーマンスに大きな影響を与えるトレーニングです。

これでなければ、と全ての人に同じスクワットの深さを求めてしまうと、フィットしない人にはかえって逆効果にもなってしまいます。各個人の骨格、体系にあったパフォーマンスを見つけ、それに合ったスクワットを行う事が大切です。

まとめ：個々の骨格に合わせたスクワットを選ぼう

「スクワットは深く行うべき」「スクワットは浅くてもよい」といった単純な二元論ではなく、その人の骨格や体型に合ったスクワットの深さを選択することが重要です。

• 大腿骨が短い人 → ディープスクワットが適している。クイックネスや瞬発力が求められるスポーツに有効。
• 大腿骨が長い人 → クオータースクワットが適している。ストライドを活かすスポーツやジャンプ力が求められる競技に有効。

このように、スクワットの深さは競技や目的だけでなく、骨格や体型に応じて適切に選択することが大切です。自身の体に合ったスクワットを取り入れることで、より効率的なトレーニングが可能となり、怪我のリスクを抑えつつ、その人の骨格にあった最大限のパフォーマンス向上が期待できます。

浅いスクワットを行っていて、クイックネスや加速能力が低下したと感じている方。

深いスクワットを行っていて、ストライドや爆発力が低下したと感じている方。

自分に合ったスクワットを見極め、トレーニングをパフォーマンス向上に繋げていきましょう！

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