ウォーキングで膝を痛めてしまう人の特徴と痛みの対策
健康のため、ダイエット、アンチエイジングのために始めたウオーキングが膝が痛くなって出来なくなってしまった。
折角決意をしてウエア、シューズも用意したのに、こんな事になってしまったらとても悲しいですよね。
今度こそ頑張ろうと思っていたのに・・・
ウォーキングは健康維持やダイエットに有効な運動ですが、特定の習慣や体の状態によって膝を痛めることがあります。ここでは、膝の痛みを引き起こしやすい要因とその対策について解説します。
膝の解剖学的特徴と状態
膝は、大腿骨（太ももの骨）、脛骨（すねの骨）、膝蓋骨（膝のお皿）で構成されています。
これらの骨を支える靭帯や筋肉が膝の安定を保ちますが、歩行時にこれらに不均等な負荷がかかると、炎症や痛みを引き起こすことがあります。
よく見られる要因
1. 歩き方の癖
歩行中に体重移動がスムーズでない場合、膝への負担が増加します。例えば、 内股歩きや外股歩きでは、膝の内側や外側に不必要なストレスがかかります。また、歩幅が小さすぎたり大きすぎたりすることも、膝の痛みを誘発する可能性があります。
2. 筋力低下
特に、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、臀筋（お尻の筋肉）が弱いと、膝関節が十分に支えられず負担が集中します。これにより、歩行時に痛みが発生するリスクが高まります。
3. O脚・X脚
O脚やX脚といった膝のアライメントの問題は、膝関節に偏った負荷をかけ、関節の摩耗や炎症を引き起こしやすくします。
4. 反張膝
膝が反り返るような状態（反張膝）は、膝関節の安定性を低下させ、靭帯や軟骨に負担を与えます。特に、歩行時の衝撃が膝後部に集中することがあります。
足元からの影響
1. シューズの選び方
適切なシューズは膝への負担を軽減します。以下の製品は特におすすめです。
- ニューバランス Fresh Foam 880: クッション性と安定性を兼ね備え、長時間のウォーキングにも適しています。
- アシックス Gel-Kayano 29: サポート力が高く、膝や足首への負担を軽減します。
- ホカ オネオネ Bondi 8: 厚底でクッション性が非常に優れており、衝撃吸収能力が高いシューズです。
2. 足関節・骨盤・股関節の影響
足首や股関節の可動性が低い場合、膝でその負担を代償することがあります。また、体の偏った使い方により片側の膝だけが過度に負担を受けるケースも見られます。
改善と予防の方法
1. 正しい歩き方を身につける
歩行時は脚を前に振り出さず、土踏まず付近でフラットに着地し、地面を押す（プッシュする）動作を意識しましょう。こうする事で反対側の脚が自然に振り出されます。この方法により、膝への衝撃を和らげることができます。
2. 筋力トレーニングを行う
以下のエクササイズを日常に取り入れることで膝を支える筋力を強化できます。
- スクワット: 太ももの前側やお尻の筋肉を鍛える基本的なエクササイズ。
- ヒップリフト: 仰向けになり、腰を持ち上げることで臀筋を強化します。
- レッグエクステンション（自重）: 座った状態で片脚をまっすぐ前に伸ばし、大腿四頭筋の主に大腿直筋を鍛える運動です。
3. 適切なシューズを選ぶ
前述のおすすめシューズを参考に、自分の足に合ったものを選びましょう。また、インソールを活用することで、アーチのサポート力を高めることができます。
4. 体の使い方を改善
片側に負担をかける癖を見直し、バランス良く体を使えるよう整体やトレーニングで改善を図りましょう。
佐々木接骨院でのサポート
佐々木接骨院では、膝の痛みを引き起こす原因を詳しく分析し、個々の症状に合わせた施術を提供しています。特に、全米認定のトレーニング資格を持つ院長が、膝の負担を軽減するための歩行指導や筋力トレーニングメニューを提案、作成して指導を行っています。
まとめ
ウオーキングは手軽な運動ですが、歩行時には片足に体重の3～4.5倍の重さが掛かります。50キロの人だったらおよそ150キロ～200キロ。
距離が長くなればそれだけ負担も大きくなります。
しっかりとした準備をして快適なウオーキングライフを送ってくださいね。
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