佐々木接骨院、院長の佐々木です。

 

毎日雨が続き来ますね~💦

 

毎年行く海水浴場は今年も中止。

 

夏の楽しみがまた減ってしまい、我が家も残念に思っています。

 

市民プールは制限がありながらも開いていてくれているので、とても助かっています^^

 

ここ数年でトレーニングが一般的に広まって来て、ジムに通う人も多くなっていますね。

 

豊橋にも幾つか新規でオープンし、皆さん汗を流しているようです。

 

ジムでトレーニングをするのも大変良いですが、自宅で出来る運動もやり方を工夫すると効果が高く、見過ごすにはとても勿体ない事。

 

いつ、緊急事態宣言が出るかわからない状況で、ジムレベルのトレーニングクオリティを自宅で求めるにはこんな事も知ってもらえると良いかな?って思います。

 

今日は腕立て伏せの効果についてお話したいと思います。

 

これを読んでもらえれば、きっと腕立て伏せを見直すと思いますよ^^

 

ベンチプレス?腕立て伏せ?

 

ムキっとなった大胸筋、暑い胸板。

 

皆さん憧れますよね。 

 

ジムに行こうと決心して胸のトレーニングを行おうとすると、先ずは取り組みやすいマシンから始められると思います。

 

フリーウエイトならベンチプレスですね。

 

筋トレの上半身種目の代表的なものです。

 

何キロ挙がった、と言うのが達成感や自信にも結びつく、人気の種目です。

 

初めて行う人は、先ずはシャフトのみで行ってフォームを固めていきます。

 

次に重りを付けていきます。

 

30キロ、40キロ、50キロ。

 

慣れて力がついてきたら徐々に重りを増やしていきます。

 

自宅で胸筋を鍛える場合、真っ先に行うのは腕立て伏せでしょう。

 

やり方も皆さんお分かりかと思います。

 

両手とつま先で体を支え、体を真っすぐにします。

 

そこから顎が地面に付く程度まで体を下ろし、また元の状態に戻ります。

 

この腕立て伏せを行っている時の上半身への負荷は、正確に数字で表すことが出来ます。

 

腕立て伏せで掛かる上半身への負荷量

 

腕立て伏せの姿勢、いわゆるハイプランクの状態ではおよそ、自重の70%の負荷、それを顎が付く寸前まで下げていくと徐々に負荷量が増えていき最下点では75%の負荷量に増加します。

 

体重が70キロの人で言えば、

最上点・・・49キロ

最下点・・・52.5キロ

となります。

 

勿論、基準は自体重になりますので、数字はその人の体重によって変わります。

 

でも、筋トレ初心者にとってはこれって結構な負荷(重さ)ですよね。

 

50キロの女性の場合、35キロと37.5キロの負荷になります。

 

初心者の女性がこの重さのベンチプレスに挑戦したら、挙げられない人も少なくないと思います。

 

言い換えれば、腕立て伏せはそれだけ強い負荷が掛けられるトレーニングと言う事が出来ます。

 

やはりフォームが重要

 

こんな強い負荷が掛けられる腕立て伏せですが、正確に行わなければ狙った負荷をかける事が出来ません。

しかし、正確に出来れば上半身の強化だけでなく、体幹、コアのトレーニングにもなり、ベンチプレスでよく見られる腰を過度に反った状態を作って腰を痛めたり肩を痛めたりするリスクもありません。

 

このように腰を反らさないように、

腕が90度になるくらいの角度で支え、手の真上に肩が来るようにします。この状態で自重の約70%の負荷が上体に掛かります。

ゆっくり上体を下ろしていき、写真では切れてしまっていますが前腕と肩のライン、床のラインで出来る四角形が綺麗な長方形になる感じまで下げて行きます。
ここで自体重の75%の負荷が掛かります。

余裕のある人はもう少し下げてみてもOKです。 プッシュアップバーを使うと手首への負担も少なくなり、さらに強い負荷が掛けられます。

 

ベンチプレスによる弊害

 

腕立て伏せをお勧めしたところで、皆さん大好きなベンチプレスの弊害についてお話しますね。

ベンチプレスって重さに拘るようになってしまうと、先ほどお話したように過剰に腰を反ってしまうんですね。

バーベルを胸に付くまで降ろすと言う決まりの中で、運動距離を極端に短くしようと反って最下点をバーベルに近づけようという戦略です。

極端なこの姿勢は腰への負担は計り知れません。

こうすることで肋骨が開き、骨盤の前傾が助長されて、いわゆるオープンシザース症候群を招いてしまいます。

こうなると体幹が弱り、アスリートに必要な腹腔内圧の上昇は望めなくなってしまい、力を発揮するときに常に腰が緊張し、慢性腰痛にも繋がってしまいます。

重さを求める競技を行っていないのであれば、腰をフラットにベンチに付ける状態で行ったほうが上半身にも強い負荷が掛かり、腹腔内圧も上がって体幹も安定し、トレーニングの恩恵も多くなるでしょう。

 

まとめ

 

このように、腕立て伏せは強い負荷をかける事が出来るトレーニングです。

腕立て伏せが出来ないから、軽いベンチプレスやマシンを行っている方もいるでしょう。

そんな方は力がついてきたら一度腕立て伏せを行ってみてください。

また違った刺激を感じる事が出来ると思います。

バリエーションも豊富で応用が利く腕立て伏せは、正確に行えば効果絶大!

ジムに行けない時でも、ちょっと自宅で頑張ってみてください!

 

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