筋肉痛でも筋トレはやるべき？CSCS資格保持者が解説！
筋トレをする中で避けられない「筋肉痛」。これを感じたとき、トレーニングを続けるべきか休むべきか、迷った経験がある方も多いでしょう。
本記事では、CSCS（Certified Strength and Conditioning Specialist）の資格を持つ院長として、筋肉痛にまつわる科学的根拠をもとに、トレーニングの適切なアプローチをご提案します。
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛は、筋繊維が微細な損傷を受けた際に起こる炎症反応が原因です。特に、遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）は、トレーニング後12〜48時間以内にピークを迎えることが多く、以下のようなプロセスが関与します。
- 筋繊維の損傷
筋力トレーニングや慣れない運動により、筋繊維が微細な損傷を受けます。この損傷が修復される過程で筋力や筋肥大が促進されます。
- 炎症と発痛物質の放出
筋繊維の損傷部位で炎症が発生し、プロスタグランジンやブラジキニンなどの発痛物質が分泌され、痛みを引き起こします。 - 水分貯留と腫れ
炎症の結果、筋肉に水分が集まり腫れることで、さらなる不快感を感じる場合があります。
筋肉痛でトレーニングを避けるべき理由
筋肉痛がある状態で無理をすると、以下のようなリスクが考えられます。
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回復の妨げ
筋肉の修復が十分に行われないと、トレーニング効果が低下します。筋肉痛は筋繊維が修復を必要としているサインです。この期間に過剰な負荷をかけると、回復が遅れ、筋力向上が阻害される可能性があります。 -
ケガのリスク増加
筋肉痛の状態では正常なフォームを維持しづらく、他の部位への負担が増えます。筋肉痛により動作が不完全になることで、関節や他の筋肉に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
- パフォーマンス低下
筋肉痛があると最大出力を発揮しにくく、トレーニングの質が低下します。また筋肉だけでなく神経系も疲労しているため、無理をすると全身の回復に悪影響を及ぼします。
筋肉痛でもトレーニングを行うべき理由
一方で、軽度の筋肉痛の場合は、以下の理由で筋トレを行っても良いことがあります。
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血流の促進
軽い負荷での運動は、筋肉への血流を促進し、炎症の代謝産物を排出しやすくします。 -
関節可動域の拡大
筋肉痛があると動きが硬くなりがちですが、軽い運動を行うことで関節の可動域を拡大できます。 -
精神的な効果
筋トレを継続することでモチベーションを保ち、習慣を途切れさせない効果があります。
筋肉痛を起こさない筋トレの方法
筋肉痛を最小限に抑えながらトレーニングを行うには以下の工夫が効果的です。
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エキセントリック運動の量を調整
筋肉痛を引き起こしやすいエキセントリック運動（例：ランニングの下り坂やウェイトリフティングでの降ろす動作）を控えめに取り入れます。 -
適切なフォームとテンポ
フォームが崩れると過負荷がかかり、筋肉痛を助長することがあります。 - レペティションの調整
初心者の場合、低回数・低重量から始め、慣れてきたら徐々に負荷を増やします。 - 漸進的過負荷の原則
負荷やボリュームを徐々に増やすことで、筋肉の適応能力を高め、過度な損傷を防ぎます。
筋肉痛を予防する方法
筋肉痛を予防するためには、以下のポイントを押さえることが重要です。
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ウォームアップを徹底する
筋温を高めることで、筋肉の伸縮性が向上し、損傷を防ぎます。 -
負荷を段階的に増やす
無理に高重量や高強度の運動を始めないことが大切です。 - 十分なストレッチ
血流が改善し、炎症性物質が分散されて筋肉痛を軽減させます。
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十分な栄養補給
トレーニング後は、たんぱく質やアミノ酸を摂取して回復をサポートしましょう。 -
適切な休息
筋肉が回復するための時間を確保することが、筋トレの成果を最大化する秘訣です。
CSCS資格の信頼性
ここで、CSCS資格が持つ優位性についてお話しします。CSCSは、全米ストレングス&コンディショニング協会（NSCA）が認定する資格で、アスリートや一般の人々に科学的に裏付けられたトレーニングを提供する専門家に与えられます。この資格には以下のような特長があります。
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科学的知識の証明
解剖学、生理学、バイオメカニクス、スポーツ栄養学など、多岐にわたる知識が問われる難関資格です。 -
安全性の担保
トレーニングによるケガを防ぎつつ、効果的なプログラムを提供できるスキルが備わっています。 - 国際的な認知度
世界中で認知されており、信頼性の高いトレーニング指導を提供できる証です。
まとめ
筋肉痛があっても軽い運動を取り入れることは可能ですが、適切な知識とアプローチが必要です。CSCS資格保持者として、科学的根拠に基づいたアドバイスを提供することで、皆さんの健康的なトレーニングライフをサポートします。
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