40代から無理なく行える筋トレ方法
40代に差しかかると、仕事や家庭の忙しさ、運動不足、加齢による筋力の低下などが重なり、身体の不調を感じる方が増えてきます。
「運動しなきゃとは思うけど、何から始めたらいいかわからない」
「若い頃のように激しい運動はキツい」
当院の患者さんからも、そんな声をよく耳にします。
体の不調や痛みを施術で改善できても、同じ動作、体の使い方をしていてはまた再発してしまいます。
再発させないためには、体を変えなければいけません。
体を変えるためにはトレーニングしかありません。
そこで今回は、30代〜50代の男女が無理なく、効果的に取り組める筋トレメソッドを7つのステップに分けてご紹介します。無理のない負荷で、体を整えながら少しずつ強くして、体を変えていく方法です。
① 体のリセット 〜まずは力を抜くことから〜
筋トレというと「力を入れる」ことを想像しがちですが、まず大事なのは体の力を抜くことです。
現代人の多くは常に交感神経が優位になり、心も体もこわばった状態にあります。
その状態のままトレーニングを行うと、疲れを感じてしまったり、集中力が落ちてやる気が出なくなってしまいます。
なのでトレーニング前に一旦、副交感神経を優位にさせてリラックスします。
リラックスした呼吸を意識しながら、仰向けで寝て、全身の力を抜いてみましょう。特に首・肩・腰まわりに余分な力が入っていないかを感じながら、3分ほど静かに過ごすだけでも心身は緩みます。
こうする事でリフレッシュしてトレーニングに挑むことが出来ます。
② ブレーシング 〜呼吸でコアを目覚めさせる〜
ブレーシングとは、呼吸を使って体幹（コア）を安定させる方法です。
鼻から大きく吸い、お腹をふくらませます。次に口からゆっくり吐きながら、へそを背骨に引き寄せるようにお腹をへこませましょう。
この時に働いているのが、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群といった体幹のインナーユニットです。呼吸の練習だけでも腹腔内圧が高まり、腰痛予防や姿勢改善に繋がります。
③ ストレッチ 〜固くなった筋肉をほぐす〜
長時間のデスクワークやスマホ操作で、体は前かがみになりがちです。すると、胸や股関節まわり、ももの裏などが固まり、動きづらい体になります。
まずは、胸を開くストレッチ（壁に手をついて体をひねる）、太もも前のストレッチ（片脚立ちで膝を曲げて持つ）、もも裏のストレッチ（前屈姿勢）など、シンプルなもので十分です。
呼吸を止めずに20〜30秒キープするのがポイントです。
④ モビリティ 〜可動域を自分で広げる〜
ストレッチが「他動的」な動きなのに対し、モビリティは「能動的」な動きです。関節を自分で動かすことで、関節の動きと神経の連携を高めます。
おすすめは「キャット＆カウ（背骨の丸め伸ばし）」「ワールドグレイテストストレッチ（股関節や背骨の動きを引き出す動作）」など。
自分で動かしながら、体の動きやすさが増していく感覚を味わってみてください。
⑤ モーターコントロール 〜体の中心を意識して動く〜
体幹の安定がないまま筋トレをすると、腰や肩を痛める原因になります。骨盤をニュートラルな位置（反りすぎず丸まりすぎない）に保ち、そこを軸に動かす練習が必要です。
例えば、四つ這いの姿勢から手足を交互に伸ばす「バードドッグ」や仰向けで行う「デッドバグ」などは、体幹の安定性と動きのコントロール力を鍛えます。
腹部の奥に力が入っているか、ぐらつかずに動けているかを意識しましょう。
⑥ ストレングス 〜部位ごとに筋肉を育てる〜
ここでようやく筋力トレーニングです。
大切なのは、
「正しいフォーム」
「適切な可動域」
「無理のない負荷」
の3つ。
例えば以下のようなトレーニングを、各3～4セット（回数は10〜15回）目安に行います。
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スクワット（脚とお尻）
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ヒップリフト（お尻と体幹）
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プッシュアップ（胸・腕・肩）
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ローイング（背中・肩甲骨周囲）
最初は自重で十分。痛みや違和感があれば無理せず、可動域の中でできる範囲をコントロールして行いましょう。
⑦ クールダウン 〜整えて終わる〜
トレーニング後は、整える時間がとても大切です。軽く歩く、深呼吸をする、再度ストレッチをすることで、筋肉の緊張を緩め、翌日の疲れを残しにくくなります。
30代以降は回復力が低下するため、疲労をためないことが「続けられる体」を作るカギになります。
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