どこでもいつでも出来る、腰痛を予防する運動とは？

2020年1月24日 2020年1月24日 gw34nori

こんにちは。

佐々木接骨院、院長の佐々木です。

ミカンが大好きな我が家なのですが、今年も我が家はミカンの当たり年です。

だいたい毎年ありがたい事に頂いたミカンで一冬を過ごすのですが、今年頂いたミカンも甘い！甘い！

一度に2,3個食べてしまうのもしょっちゅうで、あっという間にダンボール箱が空になりました。

お風呂に冷凍ミカンを持ち込んで、湯船に浸かりながらパクパク。

皮を捨て忘れて良く怒られますが…💦

話は変わって、今日は腰痛を改善する腹筋運動をご紹介します。

腹筋運動と言うと、歯を食いしばって行うようなきついイメージがあるかもしれませんが、今回ご紹介する腹筋運動は誰でも何時でも出来る、とても簡単な運動になります。

どうぞ最後までお読みになって、やってみてください^^

いわゆる腹筋

良く行われる腹筋運動。

膝を曲げて仰向けに寝て、上体を持ち上げて行う運動です。　お腹の筋肉が硬くなり、目指すのはシックスパックと言われる六つに割れた腹筋ですね。

腹筋運動は単調な運動ですが、いろいろなバリエーションがあります。

そのターゲットは六つに割れる腹直筋という部分。

しかし、この腹筋は見た目はカッコいいですが、腰を守る、と言った部分ではいささか役不足なんです。

肩のインナーマッスル

投手の肩のコンディショニングや五十肩の治療において、肩のインナーマッスルにアプローチするのは今では広く常識になっています。

肩の場合、見た目で分かる三角筋ではなく、肩を構成する骨に一番近くて体の深層にあるインナーマッスルが肩の不具合を改善するとても重要な鍵になります。

インナーマッスルの役割は、建築で言うなれば基礎工事のようなものでインナーマッスルがしっかりとしていないと、いくら三角筋などのアウターマッスル（頑丈な壁や屋根）を鍛えてもいつか肩は破綻してしまいます。

このインナーとアウターの関係は肩だけでなく体の至る所で見られるのですが、腰もその例外ではありません。

腰を支える筋肉

では、腰を支える筋肉とはどんな筋肉なのでしょうか？　そしてどんなトレーニングをすると腰痛を予防できるのでしょうか？

それらはやはり、体の深層(内側）に存在します。　ここでは特に重要な二つの筋肉をご紹介します。

それは腹横筋と内腹斜筋と言われる筋肉です。　トレーニングをされている方は聞いたことがあるかもしれませんね。

この二つの筋肉は腰の骨を支えるとても重要な役割を果たしています。

【腹横筋と内腹斜筋】

この筋肉がまさに、天然のコルセットとして腰の骨を支えてくれます。

しかし、こんな重要な筋肉も何もしないで放ったらかしにしておいてはその機能を十分に発揮してくれません。

腹横筋と内腹斜筋を使って腰を守るには、こんな事を意識します。

腹横筋と内腹斜筋のトレーニング

腹横筋と内腹斜筋のトレーニングは、先程お話したような腹筋運動は適していません。
上体を起こす腹筋運動では腹直筋が主に働いてしまい、腹横筋や内腹斜筋はあまり働きません。

腹横筋と内腹斜筋はもっと簡単な事でしっかりと働かすことが出来ます。

それは息を吐く事です。

呼吸と言う生きていくうえで絶対に欠く事の出来ない動作も、もちろん筋肉が担っています。

息を吸う時と吐く時では、それぞれ違った筋肉が働くのですが、腹横筋と内腹斜筋は呼気筋と言って息を吐く時の主な筋肉になります。

言ってみれば、少し長く息を吐く、これだけで腹横筋と内腹斜筋のトレーニングになるんです。

呼吸トレーニングで意識するところ

吐くことを長く行うと言いましたが、その後にやってくる吸う事をまた少し意識するだけで、吐く動作のクオリティーがさらに上がります。

ここでどうしてもお腹を意識しているので、腹式呼吸を意識してしまいがちですが、これを意識し過ぎるとお腹を突き出してお腹だけを膨らませてしまうような呼吸になってしまいます。

こうすると腰を反ってお腹を突き出してしまうようになり、かえって腰に負担が掛かってしまいます。

呼吸はお腹のその上にある横隔膜も主役になります。横隔膜に関しては以前のブログでもお話させて頂きました。

この横隔膜とうまくリンクした呼吸が理想的な呼吸になります。

横隔膜はお腹だけでなく胸も同じようなタイミングで膨らませる事で、腹横筋、内腹斜筋とうまくリンクする事が出来ます。