中年から筋トレを始めて筋肉をつける三つのポイント

2024年12月2日 2024年12月2日 gw34nori

筋トレしてもなかなか筋肉が付かないのは、やり方が悪いのだろうか？

中年から筋トレーニングを始めることは、健康維持や体力向上、自信を持った生活を送るための非常に良い選択です。

しかし、ただ闇雲にやっていては効果が無いばかりか、怪我をしてしまう恐れもあります。

今回は、CSCS資格保持者として、筋肉を安全に、大きくするための重要なポイントを解説します。

筋肉が大きくなる生理的な現象

筋肉が大きくなる「筋肥大」という現象は、筋肉繊維が負荷によって微細な損傷を受け、それを修復する過程で筋繊維が太くなることです。
このプロセスでは、トレーニングによる適切な刺激と、タンパク質を中心とした栄養摂取が重要です。また、成長ホルモンやテストステロンの分泌も関与し、中年以降でも筋トレを行うことでこれらのホルモンが増加し、筋肥大を促進します。

男女間では、筋肥大に関与するホルモン（特にテストステロン）の分泌量に差があります。このため、一般的に女性は筋肥大のペースが男性よりもゆっくりですが、筋力や筋持久力の向上効果は性別に関係なく得られます。

トレーニングで筋肉を大きくさせる秘訣

具体的なセットの組み方

ウォーミングアップ
軽めの重量で1～2セット行い、筋肉と関節を温めます。
メインセット
8回～12回が限界の負荷設定で3～4セット行います。種目は大筋群を中心に、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどのコンパウンド種目を含めましょう。
クールダウン
軽いストレッチや低強度の運動を行い、筋肉の緊張を和らげます。

筋肉に変化が出始める時期

トレーニングを継続した場合、早ければ4～6週間で筋力の向上や筋肉の張り感を実感できるようになります。目に見える筋肥大の効果は個人差がありますが、一般的には3か月程度で変化が顕著になります。

食事や睡眠などの生活習慣

食事
筋肉の成長には十分なタンパク質が不可欠です。体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂取するよう心がけましょう。また、炭水化物や脂質もバランス良く摂取し、トレーニングエネルギーを確保します。
睡眠
筋肉の修復と成長は主に睡眠中に行われます。質の高い睡眠を確保するために、7～8時間の睡眠を目指しましょう。
ストレス管理
ストレスホルモンであるコルチゾールは筋肥大を妨げるため、適度なリラクゼーションが重要です。

筋肉を大きくさせることによるメリット

基礎代謝の向上
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、体脂肪が燃焼しやすくなります。
姿勢改善と腰痛予防
筋力が向上することで姿勢が改善され、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
生活の質向上
筋肉がつくことで日常生活の動作が楽になり、自信が生まれます。

高齢者になっても続けたほうが良い理由

サルコペニア予防
加齢による筋肉量の減少を防ぐことで、転倒や骨折のリスクを軽減します。
生活自立度の維持
筋力を維持することで、自立した生活を続けるための体力を保てます。
精神的健康の向上
トレーニングはストレス解消や抑うつ症状の改善にも役立ちます。

週にどれくらいの頻度が適当か

週に2～3回の全身トレーニングが理想的です。筋肉の回復には48～72時間が必要なため、適度な休息を挟みながら継続することが重要です。

筋トレは中年以降の健康維持や体力向上に大きな効果をもたらします。無理のない範囲で始め、継続していくことで、より豊かな生活を送ることができるでしょう。

中年から筋トレを始めてみたい方、効果的なトレーニングプログラムを知りたい方は、ぜひ佐々木接骨院LINEオフィシャルアカウントをフォローしてください！最新情報や役立つアドバイスをお届けしています。

当院のLINEオフィシャルアカウントにご登録頂くと、今なら6大特典をプレゼントいたします。

特典の内容は、

特典①真似するだけで自分で体を改善できる、23ページに及ぶセルフストレッチファイル

特典②あなたのお体の症状にあったストレッチメニューを作成

特典③あなたのなりたい体を叶えて、気になる箇所が引き締まる、あなただけのトレーニングメニューを作成

特典④お子様の身長は最終的にどれくらいまで伸びるかを予測。

特典⑤絶対お得🉐初診料2000円無料クーポン

特典⑥絶対お得🉐パーソナルトレーニング初回カウンセリング料7000円無料クーポン

当院のLINEオフィシャルアカウントに登録されると、これだけの特典がタダで手に入ります。LINEでお問合せ、ご相談、ご予約も出来て大変便利です。
ご登録をご希望の方はこちらからどうぞ👉佐々木接骨院LINEオフィシャルアカウント