肩こりから来る頭痛を改善させる4つの方法と予防法
肩こりから来る頭痛は、特に中高年の女性にとって悩ましい問題であり、生活の質にも大きな影響を与えます。
肩こりによる頭痛は、筋緊張性頭痛と呼ばれることが多く、首や肩の筋肉の緊張が原因で発生します。
今回のブログでは、その病態、改善方法、予防法について解説します。
病態
肩こりからくる頭痛は、首や肩の筋肉が緊張し、頭部へ血液を供給する血管が圧迫されることで起こります。
頭部に至る血管を模式的に表したもの。
赤が動脈で青が静脈
筋肉が硬くなると、血行不良が生じ、酸素不足により疲労物質が蓄積します。これが痛みを引き起こし、頭痛や首の不快感を生みます。
さらに、ストレスや姿勢の悪化も筋緊張性頭痛の発生に関わる要因です。
改善方法
1. ストレッチとマッサージ
首や肩の筋肉をほぐすストレッチや軽いマッサージが効果的です。
ストレッチ
このように顔を傾けてゆっくり行います。手を当てずに傾けるだけでも良いです。20~30秒呼吸を止めずにストレッチします。
顔を前に傾けて首の後ろから背中にかけてストレッチします。
鎖骨辺りを両手で押さえて、ゆっくり上を向いて首の前をストレッチします。
マッサージ
このようにテニスボールを二つ繋げて、
首の丸の辺りに当てるように寝て、コロコロ動かしてマッサージします。
自宅で簡単にできるセルフケアとして、1日2～3回取り入れると良いでしょう。
2. 温める
肩や首を温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を緩和します。
入浴や蒸しタオル、電子レンジで温められるホットパックを使うと効果的です。
3. 深呼吸
深呼吸を取り入れることで、自律神経が整いリラックス効果が得られます。
鼻から吸って口から吐き、吐く時間を長めに行います。 理想は3秒吸ったら8秒から10秒かけて吐きます。
呼吸を整えることで筋肉の緊張も緩和され、頭痛の改善が期待できます。
4. 肩甲骨体操
肩甲骨を大きく動かす事で上半身全体の血流が改善され、肩こりから来る頭痛を緩和することが出来ます。
このように指先を肩に当てて
肘を大きく回すと肩甲骨が大きく、ダイナミックに動きます。
予防法
1. 姿勢改善
日常生活の姿勢に気をつけることが肩こり予防に重要です。パソコンやスマートフォンを使うときは、できるだけ背筋を伸ばし、首が前に出ないように意識しましょう。
2. ストレス管理
ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、肩こりや頭痛を悪化させる原因となります。ストレス発散には趣味に時間を使ったり、リラックスする時間を確保することが有効です。
さらに、笑うことも筋肉の緊張を和らげる効果があるため、意識的に楽しいことを増やしましょう。
3. 適度な休憩
デスクワークや長時間のスマートフォン利用が肩こりの原因になるため、1時間ごとに休憩をとり、肩や首のストレッチを行うと良いです。
まとめ
頭痛や肩こりの改善には、日常生活の工夫が重要です。もし頭痛が慢性化している場合や強い痛みがある場合はすぐにご相談ください。
日々の予防とセルフケアで、少しずつ痛みから解放され、快適な生活を送りましょう。
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