肩、腰、膝の痛みに長年悩まされている方が絶対にやるべきことベスト3（腰編）
どうも、佐々木接骨院、SASAKI STRENGTH & CONDITIONINGの佐々木です。
桜も散り、一気に温かくなるかと思いきや、少し肌寒い感じがしますね。
こんな気候は体調管理が難しくなります。
まずは睡眠をしっかりとって、疲労を溜めないようにしてくださいね。
今日は慢性痛を改善するシリーズの二回目。
腰編です。
腰痛を改善するにもエクササイズが大変重要であり、効果的です。
呼吸、ストレッチ、骨盤運動と三つに分けてお話しますので、どうぞ最後までお読みください。
その1 呼吸
まずは呼吸エクササイズです。
呼吸を意識的に行う事で腹腔と言われる部分が活性化し、腰を守ってくれます。
腰を守ると言うと、腹筋をガシガシやる事を想像されると思いますが、クランチやレッグレイズなどはどうしても腰に負担がかかってしまい、腰痛持ちの方にはあまりおすすめ出来ません。
その点、呼吸エクササイズは腰への負担がほとんどなく行えるので腰痛持ちの方でも安心して行う事が出来ます。
それではやり方です。
立った状態で自分の両サイドのお腹を指でつまみます。
肩の力を抜いて鼻から息を吸います。
この時、つまんだ指に圧がかかるように横腹を膨らませるように意識します。
出来るだけ長く息を吐きます。
吐き切ったらまた同じように息を吸って横腹を膨らませる事を意識します。
いかがですか？
なかなか横腹が膨らまない人は、普段の呼吸が浅い傾向があるかもしれません。
肋骨が前にせり出し、少し反った状態かもしれませんね。
意識できると、横だけでなく後ろも膨らますことが出来るようになります。
360度に渡ってお腹を膨らませることが出来るようになると、自然と肋骨が下がり、姿勢が安定してきます。
吐くときは十分に吐き切って、空気を肺に残さないようにします。
しっかりと吐くことで、お腹にある内腹斜筋、腹横筋が活性化されます。
これらの筋肉はいわゆるコルセットのようにお腹全体を覆い、活性化する事で腰を守ってくれる働きがあります。
吐くことで天然のコルセットを強化できるという事なんです。
その2 ストレッチ
腰痛ストレッチは動画を検索してみると、メチャクチャ沢山の方法が挙がっています。
おおよそその傾向は、お尻や股関節のストレッチが有効と言う感じですね。
これらはとても良い方法で、僕も以前に何度かブログで紹介しました。
今日は腰痛の核心に迫った、いわば本丸と言える部分の筋肉のストレッチをお話したいと思います。
その筋肉とは、
腰方形筋と言う筋肉です。
腰回りの筋肉の最深部で、腰の骨を直接支えるとても重要な筋肉です。
日本での腰痛ストレッチはお尻や股関節へアプローチする方法が多く広まっていますが、海外ではこの腰方形筋が、そのターゲットになることが多くあります。
足の長さの左右差もこの筋肉の緊張が影響している場合があります。
ではその方法です。
とても効果の高いストレッチなので是非やってみてください。
その3 骨盤運動
三つめは骨盤の運動になります。
骨盤を前傾、後傾と前後に傾けて動かしていきます。
同じ姿勢で長時間お仕事をされる方は、骨盤の前後傾がどちらかに偏ってしまい、そこから抜け出せなくなってしまっています。
少しの空き時間でこんな運動をやってもらうと、とても効果的です。
髪型が気持ち悪いですね💦 失礼しましたー。
まとめ
このように過剰に働いている筋肉はストレッチによって抑制し、怠けている筋肉は呼吸、運動によって活性化させます。
全体がバランスよく腰を支えられるようになって初めて、腰痛の根本改善が可能になります。
これを一か月続ければ、腰痛はあなたの頭から消えていますよ^^
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