フルマラソン完走に向けての練習で膝が痛くなってしまった時の対処法と根本改善方法。
フルマラソン挑戦に向けての練習で膝を痛めてしまったら。
こんな時は冷静に自分がどこが痛いかを把握して適切な対処法を行ってください。
適切な対処法をしてもらうと、スムーズに改善が出来て練習にも早く復帰する事が出来ます。
膝の内側が痛い場合
①の膝の内側の辺りが痛い場合、考えられるのは鵞足炎です。
鵞足炎については過去ブログでも解説していますので、どうぞご覧ください
鵞足炎以外では側副靭帯損傷、半月板損傷、棚障害、滑液包炎などが疑われますが、ランニング障害という事になると内側に痛みを感じたら先ずは鵞足炎を最初に疑ったほうが良いでしょう。
関連する筋肉をケアして患部への負担を軽くして痛みを軽減させます。
根本改善させるには股関節周囲を強化して、膝が内側に入らないようにする必要があります。
膝の真ん中が痛い場合
②の膝の真ん中が痛い場合、ここもいろいろなランニング障害が考えられます。
膝蓋腱の炎症や膝蓋腱付着部炎、膝蓋下脂肪体炎などがありますが、ここが痛い場合は先ず、大腿四頭筋をストレッチさせるのが良いでしょう。
膝蓋腱や膝蓋下脂肪体が炎症が強く、腫れを確認できる場合は無理をせず、少し休ませるのも良い判断だと思います。
真ん中が痛い場合は、大腿四頭筋と裏側のハムストリングスの筋バランスの不均衡が原因の一つとして考えられます。
多くのランナーは必要なハムストリングスの筋量を有しておらず、そのため過度に膝が伸展されて膝蓋腱や膝蓋下脂肪体に炎症を起こさせてしまいます。
ハムストリングスの強化、特に伸張性収縮の強化が根本改善には必要です。
膝の外側が痛い場合
③の膝の外側が痛い場合、ランニング障害として一番に考えられるのは腸脛靭帯炎です。
これは、太ももの外側にある腸脛靭帯が膝の外側で炎症を起こしてしまうものです。
対処法としては中殿筋、大腿筋膜張筋などの股関節外側部のストレッチを行います。
まとめ
ランニング障害は痛い部位に対して正確な対処法を行うと、症状が改善されます。
しかし、痛みの原因は体の中だけではなく、シューズや走るコースのサーフェイスなどにもあります。
とりあえずは自分で症状を軽減させ、根本改善のためのリハビリテーションや痛みの原因を突き止めるためには、専門の施設を利用する事をお勧めします。
上記に挙げたストレッチはこの動画にも含まれていますので、参考にしてみてください。
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