全米認定のスポーツトレーナーが教える、高齢になってもまだ間に合う、長く歩くための三つの必須トレーニング。その③

高齢になっても、長く歩くための必須トレーニング③になります。

 

最後はふくらはぎになります。

 

ふくらはぎは足首を動かす筋肉。

 

歩く際、地面に接地した足が最終的に離れる時、しっかりと地面を押さえて前に進むためにとても重要な筋肉です。

 

トレーニングは動作は簡単ですが幾つかの大切なポイントがありますので、そのポイントをしっかりと押さえて行ってみてください。

 

カーフレイズ

 

別名ヒールレイズとも言います。

 

簡単に言えばつま先立ちを繰り返すトレーニングです。

 

壁に向かって足幅を肩幅くらいに広げて立ち、壁に手を着いてバランスを取りながらつま先立ちを繰り返します。

 

大切なポイントは、踵を地面に付けない事。

 

踵を下ろしたときも、地面すれすれで止まり再び踵を上げます。

 

もう一つはつま先の向きを変えて行う事。

 

ふくらはぎの大部分を占める腓腹筋は、内側と外側に分かれています。

 

 

内側と外側、まんべんなくトレーニングするためにつま先の向きを変えて行います。

 

つま先を外に向けると内側、内に向けると外側に強く刺激が入ります。

 

もう一つはこのカーフレイズを座って行うもの。

 

これは腓腹筋より深層にあるヒラメ筋をトレーニングするやり方です。

 

ヒラメ筋は足首をしっかりと安定させるための、とても重要な筋肉です。

 

ヒラメ筋は膝が曲がっている時に足首を動かすと、しっかりと収縮します。

 

座っている状態でつま先立ちをしても、ふくらはぎはそれほど硬くならないのが触ってみると分かると思います。

 

これらの運動をしっかりと行えばふくらはぎは十分に鍛えることが出来ます。

 

ふくらはぎを鍛える事で歩行の際にしっかりと地面を押さえて、強い推進力を生むことが出来ます。

 

負荷と回数

 

負荷は自重で充分です。

 

壁などに手を着いてバランスを取り、先ほどのやり方で繰り返します。

 

最初は各方向で10～15回を3セット。

 

回数をこなせるようになったら、片足にトライしてみましょう。　これだけで負荷は倍になります。

 

フラットな床ではなく、段差を利用すると踵がしっかりと下がってその分、ふくらはぎがストレッチされて負荷が高まります。

 

雑誌などを積み上げれば、ちょっとした段差はすぐに出来ますよ。

 

まとめ

 

三回に分けて、長く歩くために必要なトレーニングについてお話してみました。

過去の二回はこちら。

 

高齢になって歩けなくなる原因は、膝の痛みや股関節の痛みもあるかと思います。

 

しかしその痛みを誘発してしまうものは、多くは筋力不足と断言できます。

 

整形外科で年相応だから諦めなさいと言われ、注射やシップで誤魔化しているあなたにはまだやれることがあります。

 

体はいつからでも鍛えられます。

 

諦めずに、どうか自分の可能性を信じてくださいね。

 

当院では高齢者向けのパーソナルトレーニングプログラムをご用意しております。

 

ご興味のある方は一度ご相談ください。

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