全米認定のスポーツトレーナーが教える、高齢になってもまだ間に合う、長く歩くための三つの必須トレーニング。その①

 

 

いつまでも自分の足で動きたいと思うのは、皆さん共通の思いだと思います。

若いうちは何も感じなくても、年齢が上がるにつれて足腰の衰えを感じるようになり、

 

 

この仕事を始めて20年以上になりますが、これまでにこんなお声を沢山お聞きしました。

 

足腰の衰えに対して、サポーターをしたりサプリメントを摂る方も多いですね。

 

これらは一時的に軽快になったりしますが、根本は変わっていないので衰えを防ぐことにはなっていません。

 

衰えを防ぐためには、筋力トレーニングをするしかないんです。

 

今回はいつまでも自分の足で颯爽と歩くための、高齢者になって始めても間に合う、効果的なトレーニングをお伝えします。

 

歩くために大事な三つの筋肉とその働き

 

まずはどこをトレーニングすれば良いか、という事ですが、歩くためには沢山の筋肉が動員されます。

 

その中でも大まかに三つの部位をトレーニングする事をお勧めします。

 

それは①太ももの前、②お尻から太ももの裏、③ふくらはぎ、になります。

 

①太もも前の筋肉

 

太もも前の筋肉は膝を安定させる、とても大切な筋肉。

 

働きとしては膝を伸ばす、股関節曲げる動作になります。

 

ここのトレーニングで一番簡単で且つ、効果的なのがレッグエクステンションと言うトレーニング。

 

座った状態で膝の曲げ伸ばしを行います。

 

動作は単純ですが、ポイントがいくつかあり、何も意識しないまま行っていても十分な効果は得られません。

 

僕が以前勤めていた整形外科では、膝の痛みがある患者さんへ、リハビリと言う名目で足に重りを付けてのレッグエクステンションが処方されていました。

 

やり方を説明してやってもらうのですが、次第にいい加減になり、リハビリエリアがいつの間にか、足をただプラプラと前後に振っているような状態での井戸端会議になってしまっていました。

 

レッグエクステンションは動作は簡単ですがとても効果の高いトレーニングです。

 

これからお話するポイントをしっかりと押さえてもらえれば、太もも前の筋肉はしっかりと鍛えられます。

 

スピード、リズムが一番大切

 

やり方としては先ず、足が着かないくらいの高さの椅子やベッドに、膝裏が少し隙間がある程度の深さで座ります。

 

チューブを椅子の脚と膝下に括り付けます。こうする事でトレーニングの強度が高くなります。

 

骨盤を立てて猫背にならず、背筋を伸ばした状態で膝を伸ばします。　この時、つま先を上に挙げたままで伸ばしていきます。

 

膝をしっかりと伸ばした状態で、3秒キープ。

 

3秒かけて元の位置に戻します。　この時、戻した位置で力を抜かないようにして、力を入れたまま次の伸展に備えます。

 

1秒かけて膝を伸ばし、3秒伸展を保持して3秒かけて元に戻します。

 

これを15回～20回を3セット行います。

 

整形外科でのリハビリで欠けていたものは、このスピードとリズムの意識です。

 

一連の動作の中で動作のメリハリ、スピードコントロールを意識する事で効果が雲泥の差になって現れてきます。

 

さらに効果を上げるポイント

 

このレッグエクステンションをさらに効果を上げるためのポイントを動画で話していますので、是非ご覧ください。

まとめ

 

まずはその①として、太もも前の筋肉を鍛える方法をお伝えしました。

 

膝に力が入らない、階段がつらい、などを感じるようであればそれは、太もも前の筋肉の衰えになります。

 

しっかりと鍛えて、今から強い脚を作りましょう。

 

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