翌日に筋肉痛にならないための、トレーニング後の鉄板ルーティーンとは　その1

佐々木接骨院院長、Sasaki strength & conditioning代表の佐々木です。

だいぶ暖かくなりましたね～。

次女の幼稚園では近所の河川敷まで土筆取りに行ってきたようです。

とても楽しかったようで、沢山土筆を取って来ました。

家に着いたら、僕が洗濯物を取り込んでいる間にバタンキューの熟睡😴

相当疲れたみたいでした。

沢山取ってきた土筆は、ママが調理法を思案中です^^

 

久しぶりの投稿になりましたが、今回のブログテーマはこんな感じ。

「トレーニング後の筋肉痛を軽減させる必殺のルーティーン」

筋肉痛はトレーニングの効果を感じる一つの目安でもありますが、あまりに強い痛みは日常生活や仕事にも悪影響を及ぼしてしまいます。

今回は筋肉痛をほどほどにするための、トレーニング後に行って頂きたいおススメのルーティーンをご紹介します。

 

筋肉痛になりやすいトレーニング要因とは

 

トレーニングの種類、やり方によって筋肉痛の発生度合いは変わってきます。
まずここで筋肉痛になりやすいトレーニングの3つの要因について説明しますね。

①それまでのトレーニングとは違った強度。

これは良くお分かりかと思います。

腕立て伏せで考えても、それまで10回やっていたのが15回になればそれだけ強度は高くなります。

回数だけでなく扱う重さ、休息の長さ、単位時間当たりの運動量なども強度の変化になります。

それまで1時間で行ってきたプログラムを50分で行うようにするだけで、運動強度は高くなります。

このようなトレーニング強度の増加は筋肉痛になる大きな要因になります。

 

②それまでのトレーニングとは違ったトレーニング　

新しい種目のトレーニングをするとかなりの確率で筋肉痛になります。

例えば同じ胸をトレーニングするにしても今まで腕立て伏せをやってきたのが、ダンべルフライと言うトレーニングに変わると同じ胸のトレーニングでも刺激が変わったものになります。

こういった種目の違いによる体に対する刺激の変化が筋肉痛を引き起こす要因になります。

 

③ネガティブトレーニング　　　

これは筋出力形態における伸張性収縮と言われるものです。

分かりにくいので簡単に説明しますね。

トレーニングで力を発揮するパターンとして、二つのパターンが存在します。

先ず一つは短縮性収縮。

これは筋肉がその長さを短くしながら力を発揮するもの。

力こぶ💪を作るときは肘を曲げますよね。

 

 

 

 

 

重りを肘を曲げて上腕の筋肉を縮ませながら持ち上げる時。

この時の筋収縮の形態を短縮性収縮と言います。

二つ目は伸張性収縮。

短縮性収縮とは逆に筋肉が伸ばされながら力を発揮するものです。

同じように上腕で例えると、重りを持ったままゆっくりと肘を伸ばす。

こうすることで上腕の筋肉には伸張性収縮がかかります。

一般的に短縮性収縮をポジティブワーク、伸張性収縮をネガティブワークと言い、筋発達、特に筋肥大にはネガティブワークが効果があると言われています。

実際、ネガティブワークはポジティブワークのように負荷に打ち勝つ(持ち上げる)必要はなく、負荷のコントロール(ゆっくりと降ろす)が出来れば良いのでポジティブワークより重い重さが扱え、その分強い負荷がかけられます。

②の違った種目をするという事も、それまでとは違うフォームを慎重にしっかりと意識することが自然とネガティブワークを強調してトレーニングしていることも考えられます。

 

トレーニング後のクールダウン

前置きが長くなりましたが、これからがテーマの本題です。

トレーニング後、皆さんはどうされていますか？

ここが大きなポイントです。

先ずはストレッチと言う方もいらっしゃると思いますが、相手はさっきまでパンパンにパンプアップしていた筋肉です。

パンプアップとはその筋肉に血液が集まっている事と以前のブログでお伝えしましたが、この集中的に集まった血液を散らしてあげなければ、ストレッチを行っても不十分な効果しかあがりません。

血液は心臓のポンプ作用によって体を循環しているので、適度な心拍数で血液が循環するようにします。

軽いエアロバイクやウォーキングを5～10分間、おしゃべりが出来るくらいのペースで行うと良いでしょう。

これで体がほぐれて来ました。

次はストレッチですが、ここにも大切なポイントがあります。

 

ストレッチを行うときに意識するポイント

ほぐれたところで筋肉を伸ばしていきます。

 

ここで非常に大切なポイントをお伝えしますね。

 

皆さんは自律神経と言うのを聞いたことがあると思います。

自律神経失調症なんてものが独り歩きしてる感じもありますね。

この自律神経、読んで字のごとく自分の意志ではコントロール出来ずに勝手に働く神経なんです。

自律神経には2種類あって、交感神経と副交感神経があるんですね。

交感神経は興奮したり、緊張したりした時に自動的にＯＮになる神経で、闘争神経なんて言われたりします。

逆にリラックス担当が副交感神経になります。

ご飯を食べた後、ゆっくり休んでいると眠くなってきます。この眠気を引き起こしているのが副交感神経です。

 

会社のプレゼンや大勢を前にした講義の前は緊張して心臓がバクバクして嫌な汗が流れてきます。

運動もしていないのに、心臓バクバクしろ！　緊張もしていないのに、冷や汗出ろ！と思っても無理ですよね。

リラックスしていない状況で、眠くなれ！と言われても眠れませんよね。

 

このように自分の意志ではコントロール出来ずに、その条件で勝手に働くのが自律神経になります。

 

トレーニングでもこの自律神経の使い分けが大変重要になります。

 

トレーニング中は交感神経を優位にさせて興奮した状態で挑むのが良いでしょう。

ジムに入った瞬間に勝手にスイッチが入る方もいるかもしれませんね(笑)

でなくてもトレーニングを行っていれば段々と交感神経優位になってきます。

 

ではこのストレッチを行う時はどんなモードになっていたほうが良いでしょうか？

 

当然、リラックスして副交感神経優位になっていることが望まれます。

 

ストレッチの際は副交感神経優位にする、と言うことが今回お話したい大切なポイントになります。

 

「じゃあ、どうすればいいの？さっき自律神経は勝手に働くから自分じゃコントロール出来ないって言ったじゃん！」

 

と思われるかもしれませんね。

確かにその通りなのですが、この自律神経を自分の意志でコントロールできる唯一の方法があるんです。

それを活用することで、ストレッチが更に効果的になり筋肉痛も予防できるようになります。

少し長くなりそうなので、その方法はまた次回のブログでお話したいと思います。

 

また次回、どうぞお楽しみに^^

 

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