運動後に筋肉痛になってしまった時の対処法。

こんにちは。

 

豊橋市札木町の佐々木接骨院、院長の佐々木です。

 

今日は台風の影響で涼しい風が吹く豊橋市です。

 

明日には上陸するらしい今回の台風。

 

かなり強いみたいなので、皆さんしっかり備えておきましょう。

 

昨日は新川校区の運動会がありました。

 

去年から参加するようになり、今回で二回目です。

 

運搬競争リレー、綱引き、年齢別リレーに出場。

 

我が札木町は総合五位と大健闘！

 

毎年人数不足に悩まされる中、みんなホントに頑張りました。

 

しかし、走ってないとやっぱり駄目ですね。

 

スピードでないし、足がもつれそうになる。

 

ラントレも取り入れようかと考えています💦

 

【やっぱりなった筋肉痛】

翌日の今日、やっぱり襲われました筋肉痛。

普段筋トレはしていても筋肉の使い方が全然違いますね。

膝を中心にとても強い張りと痛みを感じます。

これは僕の走り方にも問題があるため、今後の改善課題です。

 

【筋肉痛のメカニズム】

一般的には筋肉痛は伸張性収縮によって引き起こされると言われています。

伸張性収縮とは、筋肉が引き伸ばされながら収縮することです。

 

ダンベルを持って肘を曲げるのは短縮性収縮。　腕の筋肉が縮みながら力が入ります。

逆にゆっくりダンベルを支えながら肘を伸ばしていく。　筋肉が伸ばされながら力が入ります。

これが伸張性収縮です。

 

伸張性収縮が一番筋肉にはストレスが大きく、負担も強いと言われています。

それでは今回の僕が出場した運動会の種目の中でどの辺りで筋肉痛になる原因があったのでしょうか？

 

【走る動作の中では？】

まずは、運搬競争リレーと年齢別リレー。

お分かりのように共通項は「走る」です。

走るのと歩くの。　両者の一番の大きな違いは何かお分かりですか？

それは、宙に浮いているか浮いていないか、になります。

歩行は必ずどちらかの足が地面に着いています。

走行は両足が浮いている時間が必ずあります。

浮いているとなれば必ず着地があります。

筋肉痛の原因としてこの着地が大きな原因になります。

 

先ほど挙げた伸張性収縮は、伸ばされながら力が入る、と言いました。

 

走行時の足の着地時は、ふくらはぎ、膝周り、太ももの筋肉が体重を支えようとコントロールしながらその負荷に耐えるように力を発揮します。

着いている足は股関節、膝関節、足首が全て伸びているのが理想です。

足全体の筋肉が伸ばされながら力が入るのです。

 

【綱引きでは？】

今回初の初戦突破した綱引きです(笑)

綱引きは分かり易いですね。

勝っている時は引っ張れるので短縮性収縮です。

負けている時は、力を入れながらも引っ張られるので伸張性収縮になります。

これは上半身だけでなく、下半身にも言えますね。

 

 

【対処法】

筋肉痛になってしまった時の対処法です。

 

①軽いストレッチ

筋肉が少し伸ばされる程度の軽い静的なストレッチが効果的です。

無理せず呼吸をしながらゆっくり伸ばしていきましょう。

 

②軽い有酸素運動

筋肉痛になっている筋肉は疲労物質が溜まり、硬くなっています。

有酸素運動で新鮮な血流を送り込んで疲労物質を洗い流します。

この時、強めの負荷をかけるのは止めましょう。

筋肉の理想的な動き、　弛緩(緩む）→伸長（伸ばす）→収縮（縮む）　を促して筋肉を正常に戻したいので、強い負荷だとまた伸張性収縮を行ってしまう可能性があります。

ランニングよりもウォーキング、軽めの自転車、水泳などが良いでしょう。

 

③マッサージを受ける。

筋肉痛は意外と体表に近い部分で起こっています。

皮膚の下の筋膜（ファシア）と言われる体を包む結合組織にも筋肉痛時は変性が見られます。

なので、体表からの直接的なマッサージも効果があります。

しかし、ここで気をつけたいのがその強さ。

この筋膜（ファシア）は強い刺激に対しては、逆に硬くなる性質があります。

なので、マッサージを受ける際はゆっくりとした心地よい刺激のものが良いでしょう。

痛いのを我慢してもあまり良いことはありませんよ。

 

 

【まとめ】

僕の今回の筋肉痛の原因は、ジャンプトレーニング、ラントレの不足と誤ったランニング動作にある事がわかりました(笑)

筋肉痛は酷いものだと一週間以上続くものもあります。

こんなセルフケアをして頂いて、早く改善してくださいね。