佐々木接骨院、院長の佐々木です。

だいぶ暖かくなりましたが、まだ寒い日が続く豊橋市です。

新型コロナウィルスの話題が持ちきりですね。

我が家はいろいろ心配してもしょうがないので、やるべきこと(手洗い、うがい)はやってる感じです。

早く終息することを切に願っています。

話は変わって腰痛でお悩みの方は、その改善や予防として腹筋運動を勧められたことがあると思います。

その腰痛の原因は腰回りの筋肉が弱いからだ、だから腹筋をやって腰を強くしないといけない、というロジックですね。

確かにこれは間違いではないのですが、その腹筋のやり方も少し気をつけなければいけません。

腹筋運動を頑張っていたら腰が痛くなった、という方は案外と多いものです。

今回は腹筋で腰を痛めてしまうそのメカニズムと腰を痛めない腹筋の方法をお話いたします。

いいですよ~、この腹筋。

反り腰で慢性腰痛の方にも効果抜群で、即効性も高いので是非お勧めします。

どうぞ最後までお読みくださいませ^^

腹筋運動で腰痛になる

腰痛の自分に良かれと思った腹筋運動で腰が痛くなる。
これはどういった事でしょうか?

この原因はその好ましくない腹筋運動のフォームになります。

先ずは一番ポピュラーな腹筋運動。

クランチと言う運動です。このように仰向けで膝を曲げて上体を起こして行う運動です。主に腹直筋の上部に刺激が入ります。

次に挙げるのは腹直筋の下部や腸腰筋にも刺激が入る、

レッグレイズです。いわゆる足上げ腹筋ですね。

腹筋運動はあまり重りなどを使わない運動です。ですので刺激になれてしまうと更に効果を上げようとして回数が多くなって来ます。この時、そのフォームが腰に負担のかかるフォームであれば痛みが出る可能性が高くなります。

ではこの腹筋運動でどのように腰に負担が掛かるのでしょうか?

この二つの腹筋運動は共通した局面で腰に強い負担が掛かっているのです。

好ましくない腹筋運動

この二つの腹筋運動に見られる、腰に負担の掛かる局面は、「下ろす時」にあります。

クランチで言えば上体を上げ切った状態から下ろす時、レッグレイズで言えば足をゆっくりと降ろす時です。

この下ろす局面は、腹筋が伸張性収縮と言って筋肉が引き伸ばされながら力を発揮している局面で、筋肉が最も刺激を受ける場面です。ですので筋トレの効果を上げるにはこの伸張性収縮はないがしろにしたくはないんですね。
ですので、腹筋でもこの局面は適当にやらず、ゆっくりと行いたいところです。

しかし、回数を求めるとどうしてもペースが早くなり、下ろす局面も適当になりがちです。反動を使って上体を上げようとさえしてしまいます。

上体を下ろす、足を下ろす。両者に共通するのは「体を曲げた状態から伸ばす」と言えることが出来ます。

ここまで言えばお分かりかと思いますが、体を伸ばす事で腰が反ってしまう事が腹筋運動で腰を痛める最大原因になるのです。

この「腰を反らない」と言うのが腹筋運動で腰を痛めない一番のポイントです。

腹筋運動で腰を反らないための三つのポイント

それでは腹筋運動で腰を反らないためのポイントを三つに分けてお話します。

①呼吸
これは少し難易度の高い方法です。腹筋運動は息を吐きながら上体(足)を上げて、息を吸いながら下ろしていきます。この下ろしていく、反ってしまう局面で息を吸ってしっかりと腹腔内圧を高めていきます。要はお腹を膨らませるのですが、この時お腹だけではなく脇腹、腰も膨らませるようにします。体幹360度を膨らませる事で腰の反りを予防する事が出来ます。
しかし、この方法は座位や立位でしっかりと出来ていないと仰向けでは出来ないので、少し訓練が必要になります。

②カールアップ
これはまた違った腹筋のフォームになります。腹筋運動による腰痛を予防するために考え出されたフォームで、主に腹筋上部がターゲットになります。
カールアップはクランチやシットアップのように腰を浮かして上体を丸めるまで行わず、肩甲骨辺りまでを浮かして胸部を丸めるようにします。

③お尻の下に手を入れる。
腹筋運動をしている時にお尻の下に手を入れておきます。
腰が反るというのは骨盤の前傾とも言えるのですが、この骨盤をお尻の下に手を入れることで前傾とは逆の後傾のポジションに固定をしてしまうのです。
たったこれだけでも腹筋運動による腰への負担は軽くなります。②のカールアップでは可動域が少ない分、どうしても刺激が腹筋上部に偏ってしまいます。その点、お尻の下に手を入れるだけでしっかりと腹筋を行えば腰を痛めずに腹筋全体を刺激する事が出来ます。
また反り腰の改善運動にもとても良い運動になります

まとめ

自分の体に良かれと思った運動が実は逆効果だった、なんてとても悲しい事ですよね。でもこんな話は実際には珍しい事ではありません。ジムでも心配になってしまうフォームでトレーニングをしている方を時々見かけます。
伝える側もしっかり伝えていない責任があるんですよね。やっぱり口だけでは正確には伝えられません。

体に良いと思って行っている運動がどうもしっくりこない方。

決して無理して続けてはダメですよ。

佐々木接骨院では治療と運動を併せて行い、早期回復と再発しない体を目指しています。

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