自重トレーニングの効果を最大限にする三つのポイント。(腕立て伏せ編）
佐々木接骨院、院長の佐々木です。
蒸し暑くなりましたね～🥵
こんな暑い日には、体の芯から冷やしてくれるかき氷が一番です。
氷から水に代わる瞬間が一番熱を吸収しやすいと言われているのですが、氷を口に含んだだけでは口の中で溶けた液体が体内に入るだけで、あまり体を冷やす効果はありません。
その点、かき氷はある程度固形のまま体に入っていき、体内で溶けるようになります。
こうすることで体の深部から冷却することになり、体を冷やしてくれるんですね。
こんなところに着目したのがアイススラリーと言われる商品ですね。
僕も以前、ブログでも取り上げさせてもらいました。
二年前の記事ですが、未だに「アイススラリー 作り方」で検索すると上位に挙がっています。
「アイススラリー、作ってみました」https://sasakisekkotsuin2014.com/archives/1039
手軽に美味しく食べられるかき氷は、蒸し暑いこの季節を乗り切る必須のアイテムですよ＾＾
コロナの影響でスポーツジムなどが閉鎖になり、運動をする場所や機会を失ってしまった方も多いと思います。
自宅でトレーニングを行おうと思っても、ジムにあるような器具があるわけではありません。
出来るのは自重トレーニングになってしまいますよね。
自重トレーニング。
読んで字のごとく、自分の体重の重さを利用したトレーニング方法です。
トレーニングを始める初期段階で、正しいフォームや姿勢を獲得するために行うことが多いですね。
しかし、トレーニングを行っていくと、バーベル、ダンベル、マシンを使ってのトレーニングが主になり、自重でのトレーニングはあまりやらなくなってしまいます。
何キロ挙がった！という達成感はとても心地よいものです。
でも、今回の自粛によって自宅でトレーニングをする機会が増えて、今、自重トレーニングが見直されています。
このブログでは自重トレーニングのメリット、デメリットをご紹介し自重トレーニングをさらに効果的にするポイントを腕立て伏せを例に挙げてお話しします。
どうぞ最後までご覧ください。
自重トレーニングのメリット
見直されている自重トレーニングのいくつかのメリットをご紹介します。
①手軽に出来る
自重トレーニングのメリットと言えば、手軽に自宅で出来る事が挙げられるでしょう。器具を準備する必要もないし、施設に移動する必要もありません。
必要なのは自分の体と水分とやる気。
この三つがあればどこでもできます。
②ケガが少ない
自重トレーニングのメリットとしてケガが少ないことが挙げられます。
ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは無理な重りを使ったりすると、どうしてもけがのリスクが高くなります。
重さを競うあまりケガをしてしまうこともよくあるケース。
その点、自重トレーニングは負荷は自分の体重のみなので、関節や筋肉に強いストレスがかかることは重りを使ったトレーニングよりは軽減されます。
③全身運動
自重トレーニングを行うときは、ターゲットになる筋肉だけ使うことなく、効果を挙げるためには全身を使う必要があります。
後述する腕立て伏せのポイントでもお話ししますが、姿勢がその効果を左右します。体全体を使っての運動になるので使う関節も多くなり、大きな全身運動に繋がっていきます。
自重トレーニングのデメリット
このようにメリットがたくさんある自重トレーニングですが、やはりデメリットも存在します。そのデメリットをいくつかご紹介します。
①回数が多くなる。
筋力が弱い段階では低回数でも効果がありますが、だんだんと筋力が発達すると自重という負荷を変えることができないので、回数を多くする必要があります。
回数を多くするというのは、時間が長くなるという事。
こうなることで集中力の低下、モチベーションの低下にも繋がっていきます。
②バリエーションの少なさ
重りを持つと、その使い方を工夫することで幾通りのトレーニングが可能になります。
少しの違いで筋肉に対する刺激を変えることができ、効かせたい部位に集中的に効かせることができます。
自重では地面に手をつく、立つ、ぶら下がる、などの条件が必要なためそこからのバリエーションはどうしても少なくなってしまいます。
③達成感
前述しましたが、○○キロ挙がった！というのはトレーニングを行うことで大きな達成感になります。
モチベーションにもつながり、重さを求めることで自然と体が変わっていく、何てこともあります。
自重トレーニングでは回数を達成度の指標にしますが、対外的にもあまりピンと来ず、自己満足で終始してしまいます。
次は自重トレーニングの上半身の代表種目の腕立て伏せの基本と更に効果が上がる強化ポイントを解説します。
腕立て伏せの基本
①姿勢
足から肩までを真っすぐに保って手をつきます。 お尻が上がったり下がったりしないようにします。
この姿勢がつらい人は膝をついて行います。
ここでよく見かけるエラーが腰を反ってしまう姿勢です。
指導者もここを放ったらかしにしてしまってる人が多いです。
お腹にしっかりと力を込めて、腰を反らないで真っすぐに保ちます。
腕を地面に対して90度の角度になるように着き、その真上に肩が来るようにします。
手の幅は肩幅より手のひら一個分広げるくらい。
肘を90度の角度になるまで曲げた時、地面と腕、肩のラインで長方形が出来るくらいが適当です。
②降ろす
息を鼻から吸いながら上体を降ろしていきます。
降ろす深さは理想は顔を上げて顎がつく寸前まで。
無理な人は浅くても良いですが、浅くても深くても上体の姿勢は崩さずに行います。
反ってしまったり、丸まってしまわないようにスタートの姿勢をキープして降ろしていきます。
③挙げる
顎が着く寸前まで降ろしたら、今度は肘を伸ばして上体を挙げていきます。
この時も姿勢をキープしたまま、反ったり丸まったりしないようにします。
口から息を吐きながら、目線を変えずに下ろしたときと同じ軌道に沿って上体を挙げていきます。
④運動のテンポ
基本的にはゆっくり降ろして最下部で少し止まり、挙げるときには一気に挙げます。一気にと言っても反動を使うという意味ではありません。そのままわざと遅くしないで、スッと挙げていきます。
逆に降ろすときは少しゆっくり行うと、筋肉が伸張性収縮を起こしてトレーニング効果がさらに高まります。
腕立て伏せの強化ポイント
その①・・・足の位置
腕立て伏せをさらに効果的に行うには、足の位置を高くすることでその効果を高めることができます。
足をソファの上や椅子の上に乗せると負荷が高くなり通常よりも低回数で効果を高めることができます。
その②・・・動作テンポ
先述したようにゆっくり上体を降ろすと、筋肉に伸張性収縮をかけることができ強い刺激を与える事ができます。
バリエーションとしては最下部で数秒キープして動作を繰り返したり、上体を一気に挙げて手を叩くようにすると、伸張性収縮、短縮性収縮両方で強い刺激を与える事ができます。
その③・・・降ろす深さ
上体を顎が着く寸前までではなく、さらに深く降ろすようにします。
そのためには手を左右同じ高さの台に置いて、その台の間に上体を降ろすようにします。
胸が床で行っているよりさらにストレッチされ、伸張性収縮が促されます。
おススメはプッシュアップバー。
グリップもしっかりと固定でき、手首を痛める心配もありません。
降ろす深さを求めると同時に、足を高くすると更にその効果が高まります。
意識するポイント
腕立て伏せは、胸の筋肉と上腕三頭筋を鍛える運動として知られています。
しかし、ここで背中を意識するとまた更にその効果が高まります。
動作の中で肩甲骨を十分に動かすように意識して行うと、広背筋や僧帽筋と言った背中の筋肉にも強い刺激を与える事ができます。
まとめ
これらの基本、ポイントを押さえて腕立て伏せを行ってみてください。
「えっ！こんなにきついの？」
と思われるかもしれません。
当院のパーソナルトレーニングのクライアントさんも皆さん驚かれます。
基本をしっかりと踏まえて、さらに強度を上げていけば自重トレーニングでもしっかりとしたトレーニングができます。
手軽に出来る自重トレーニング。
ほら、ベッドでこのブログを読み終わった後でもすぐに出来ますよ＾＾
どうぞチャレンジしてみてください！
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