みんな大好き、ベンチプレスで肩を痛める原因とその改善方法。

どうも、豊橋市の佐々木接骨院、院長の佐々木です。

すっかり冬らしい寒さになりましたね～。　12月になり何かと慌ただしい感じがしますが、くれぐれも体調には十分気をつけて下さいね。

今日のテーマはトレーニーの間では結構あるあるな話です。

ジムでも一番の人気のベンチプレス。　

見た目の効果が分かり易いのと、「何キロ挙がった！」などの達成感がその理由でしょうか。

スポーツにおいては上半身のパワーを数値化するのに、良く「ベンチプレス○○キロ」なんて表現されます。

しかし、この人気のベンチプレスを頑張っている方の多くは、かなりの割合で肩を痛めている、肩に痛みを感じています。

今回はベンチプレスでの痛みが出る箇所、その原因、対処法ついてお話したいと思います。

これからオフシーズンになってトレーニング期に入る選手は、トレーニングで体を痛めないためにも参考にしてみて下さい。

肩の前面

肩の中でも前面に痛みを感じる事が比較的多いと思います。今回は肩の前面にフォーカスしてお話します。

肩の前面はバーベルを胸に降ろす時にとても強いストレスが掛かります。

降ろすと同時に引き伸ばされ、尚且つ力を込め続けなければいけません。

ここで一番負担のかかる部分はこんなところです。

上腕二頭筋長頭腱と言う部分です。腕からの伸びる筋肉が腱に変わって急カーブをして肩甲骨にくっ付きます。

ここの部分がバーベルを降ろす時に強く伸ばされて、損傷してしまいます。

しかし、ベンチプレスをやっている方すべてがこの部分が痛いというわけではありません。

痛めてしまっている方にはこんな原因が考えられます。

重い物を挙げるために

ベンチプレスを頑張ってやっていると、「もっと重たいものに挑戦したい」と言う気持ちになって来ます。

わかりますよー、その気持ち。　今まで上がらなかった重さがやっと挙がった時の快感は最高ですよね！

しかし、ここで重さにこだわるあまり、肝心なフォームを崩して行ってしまうことがあります。

過度に体を反らせてお尻が浮いてしまったり、胸の上でバウンドさせて挙げてしまったり。

その中でも肩を痛みに繋がる間違った方法として、過剰なワイドグリップと言うのがあります。
バーベルを過剰に広げた手の幅で持つことで、胸までの移動距離を極端に短くして重い物を挙げようとする戦略です。

この挙げ方は肩、特にその前面にとても負担を掛けてしまいます。

重い物を挙げるための代償

ワイドグリップで行うベンチプレスは、上腕二頭筋に大きな負担を掛けてしまいます。
腕立て伏せでの降ろす時のように肘を後方に引きながらバーベルを降ろすことで、肩の関節を跨いでいる上腕二頭筋は強制的に伸ばされ、それと同時に力を発揮することを強いられます。
これは筋肉への負荷が一番強い伸張性収縮という状態です。
今度は伸ばされた状態からフンッ！と一気に力が込められ、今度は縮みながら力を込めていきます。

もちろん、重りが重くなるにつれて負担は大きくなっていきます。

この方のようにワイドグリップでは前足、いや(笑)、腕の肘の角度が大きくなってしまいます。降ろした時の肘の角度は90度が理想です。

ベンチプレスを行う上での提案

ここで僕なりのベンチプレスを行う上での提案をしたいと思います。

先ず、重りを重くするならば少し狭い幅でバーベルを握った方が良いでしょう。

この方が肩への負担は軽く済みますし、スポーツ動作への転換にも繋がりやすいと思います。脇を上げて相手を押すなんて動作は、スポーツではあまり求められないですよね。

アメリカのスポーツ選手は概ね狭い手幅で行っているようです。ケガやスポーツパフォーマンスを考えた上での事かもしれません。

ワイドグリップは、軽い重量で行う方が良いと思います。筋肥大を狙う場合は先ほどの伸張性収縮を狙ったストレッチ種目を取り入れた方が良いので、軽い重量でしっかりとストレッチさせて筋肉に刺激を与えた方が良いでしょう。

まとめ

オフシーズンに入り、トレーニングを頑張っている選手の方。そのトレーニングはあくまでも自分が行っているスポーツのパフォーマンスを上げるためのものですよね。

熱心に行うのは当然ですが、あまり重さにばかりこだわるとフォームを崩し、怪我をしてしまうリスクを上げてしまいます。

今回はベンチプレスに限ってお話しましたが、他のどの種目にも言える事なので、やはりトレーニングは先ずはフォームありきで頑張ってもらえたらと思います。

あなたのこのオフシーズンでの頑張りが、本番で実を結ぶことを心よりお祈りします^^

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