朝、起きる前にベッドで出来る腰痛改善ストレッチと、ストレッチの効果を詳しく解説
朝から健康的に動くために、ベッドの上でお手軽に出来るストレッチとストレッチの効果を解説します。
1．仰向け膝倒し
このように両膝を曲げて左右にゆっくりと倒します。
なるべく両肩をベッドから浮かさずに行いましょう
2．腰捻り
このように手で足を持って腰を捻ります。
しっかりと出来る範囲で腰を捻って、腰からお尻を伸ばしていきます。
3．上下伸ばし
万歳のように手をあげて、脇から腰を伸ばしていきます。
4．横伸ばし
片膝は曲げて、足は下に、手は上に伸ばして体の横を伸ばしていきます。
5．もも前伸ばし
横向きになって、足首を掴んで太もも前を伸ばしていきます。
これらのストレッチを含んだ寝たまま出来る全身ストレッチの動画です。
これだけやればかなり体が動くようになるので、どうぞお試しください。
腰痛ストレッチの効果について
腰痛ストレッチは、さまざまな身体の部位に良い影響を与えます。その効果を詳しく説明します。
1. 筋肉への効果
腰部周辺の筋肉である脊柱起立筋や腰方形筋の緊張を和らげることで、柔軟性が向上し血液循環が改善されます。また、筋肉の代謝が活発になり、疲労物質がスムーズに排出されます。さらに、臀筋や大腿四頭筋などの腰に負担をかける関連する筋肉の柔軟性も高めることができます。
2. 靭帯への効果
脊椎を支える後縦靭帯や黄色靭帯の柔軟性を保ち、適度な刺激を与えることで靭帯の強度を維持できます。また、靭帯の血液循環が促進されるため、修復力が向上します。
3. 関節への効果
椎間関節の動きが良くなり、関節液の循環が促されることで潤滑機能が高まります。仙腸関節の可動性も改善され、脊椎全体の適切なアライメントが回復します。
4. 神経系への効果
脊柱管内の圧力が軽減されることで、神経への圧迫が緩和されます。また、椎間孔が広がり神経根への負担が軽減される効果があります。さらに、自律神経系が整うことで筋肉の緊張が正常化し、神経伝達機能が向上します。
5. 循環系への効果
血液やリンパ液の流れがスムーズになることで、酸素や栄養素の供給が促されます。その結果、老廃物の排出が進み、浮腫の軽減につながります。
6. 心理的効果
ストレッチを行うことでリラックス効果が得られ、精神的なストレスが軽減されます。また、自律神経のバランスが整い、気分転換ができるため、セルフケアの習慣が身につきます。その結果、自己効力感が向上することも期待できます。
ストレッチを行う際の注意点
これらの効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントに注意してください：
- 急激な動きを避け、ゆっくりと行いましょう。
- 痛みを感じる範囲を超えないように注意してください。
- 呼吸を意識しながら行うことが大切です。
- 継続的に行うことで効果が得られます。
- 必要に応じて医療専門家に相談しましょう。
なお、急性期の腰痛や原因不明の強い痛みがある場合は、まず医療機関で診察を受けることをおすすめします。
まとめ
朝、動き出す前にベッドの上でストレッチを行う事で、その後の生活動作がスムーズに行う事が出来ます。
腰のストレッチを行う事で、肩こりやこむら返りを改善する副次効果も期待できます。
朝の五分間、どうぞ続けてみてくださいね。
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