立ったままできる腰痛予防ストレッチ

こんばんは。

今日も雨の豊橋市です。

サッカーを見忘れるという失態を今朝気づきました💦

次戦はしっかり見届けたいと思います。

 

腰痛でお悩みの方で、接骨院や整形外科を受診されて、

「家でストレッチをやってくださいね。」

と言われた方って沢山いますよね。

でも、クタクタになって帰ってきて、ご飯食べて、お風呂入って、子供を寝かしつけて。

ホッとしてソファに座って、じゃあ、ストレッチやるかー！ってなかなか難しいですよね？

眠たいし、チョットゆっくりしたいし、子供が寝たからアイス食べたいし(これは僕だけですかね…。）

しばらくして、腰の痛みを感じると、

「あぁ、頑張ってストレッチやっとけば良かったかなぁ。」

なんて後悔するなんてこと、ないでしょうか？

 

毎日忙しく働いている方が、改めて時間を作るって大変ですよね。

 

そんな方に今日は立ったまま直ぐに出来る腰痛改善ストレッチをご紹介します。

 

これが出来れば、何もしないよりも格段に腰痛の予防、改善に繋がりますよ。

 

【身体の後ろ側】

腰と言うのは身体の後ろにあります。　当たり前ですね。

この後ろにある腰は姿勢維持や歩行、捻りや前屈、反る、と言った動作で常に力が入っています。

腰だけでなく、身体の後ろ側、つまり、首、背中、腰、お尻、太もも裏、ふくらはぎ、は姿勢維持筋として絶えず緊張し負荷を抱えています。

この後ろ側はposterior chainと言われ、お互いに繋がり影響しあって体を支えています。

なのでまず、この裏側のどこかを伸ばしてリラックスさせてあげれば、腰痛への影響も期待できます。

 

【まずは上半身】

手っ取り早いところでまずは上半身。

上半身最大の筋肉、広背筋です。

大きさ、筋肉の位置などを見ると腰痛に影響しそうな匂いがプンプンしますね。

ストレッチのやり方はいろいろありますが、簡単なのがこんな感じです。

デスクに座った状態ならこんな変形型も。

怪しまれないように人目の無い時を見計らって行いましょう(笑)

 

 

【下半身では】

下半身では、また最大の筋肉の大殿筋。

過去ブログでもご紹介しましたが、腰痛へ影響がとても大きい筋肉です。　少し難しいですが、足を組んでこんな感じ。

 

適当な高さのデスクがあったら、靴を脱いでこんな感じがベストです。

 

あと、太もも裏。ここも大いに関係ありですね。

 

 

足を前後に開いて、お尻を突き出して状態を前に倒していきます。

この時、足首を上に向けるとふくらはぎもしっかり伸びてくれます。

 

つま先の向きを外側、内側にかえてあげると、伸びる位置が変わります。

 

【最後に前も】

前もついでに伸ばしましょう。

太もも前です。

太もも前の筋肉は骨盤の前の部分にくっ付いており、硬くなると骨盤を前に過剰に倒してしまい、反り腰の要因になってしまいます。

何かに捕まってもよいので、こんな感じで足首を掴んで膝を曲げます。

 

 

すべて、「気持ちいいな～。」と感じるくらいで30秒。

 

お仕事の休憩時間、空き時間、待ち時間など。

 

今あげた全てが出来れば言う事なしですが、無理な場合はどれか一つでも良いので、左右で一分、時間をとってやってみてください。

 

知らず知らずのうちに、身体の後ろ側は見えないところで頑張ってあなたの体を支え、疲弊しています。

 

ほんの少し、お時間を作って労ってあげてください！