6ヶ月で12キロのダイエットに成功したその秘訣とは？
こんにちは。
佐々木接骨院、院長の佐々木です。
連休明けの豊橋市は肌寒い晴れの日です。
今日は当院で行っているパーソナルトレーニングでのお話です。
当院のプログラムを頑張って頂いたお客様が素晴らしい結果を残されていますので、その成功した秘訣をここにご紹介したいと思います。
普段運動の習慣がなく、小さい頃から特に運動していなかったお客様がなぜ、ダイエットに成功したのか。
この6カ月の記録を見てみると、その成功の原因が見えてきます。
このブログを最後まで読んでもらえれば、あなたのダイエットを成功させる大きなきっかけになる思いますので、是非最後までお読みください^^
最初の計測では…汗
お客様が当院のパーソナルトレーニングにお申し込みされたのが、7月の中頃。
先ずはカウンセリングとトレーニング体験をして頂きました。
当院ではカウンセリング時に体重、体脂肪を計測し、生活習慣から基礎代謝量を計算して理想的なカロリー摂取量、目標体重までの運動量などをお話して、ダイエット成功までの計画を立てていきます。
ですので、もちろん体重計にも乗って頂きます。
このお客様も「怖い(笑)」と言いつつ、僕の前で乗って頂きました。
「うわ、やばっ！」
体重を見た時のお客様の第一声です。 それまではあまり体重を計っていなかったそうで、久しぶりに見た自分の体重に驚かれてました。
現実を知ると、とても辛いこともありますよね。
僕も高3の時、模試の判定で適当に書いた志望校が全てD判定でひっくり返りそうになりました。
しかし、全く勉強していなかった僕のように、このお客様も体にとって痩せるために何も行っていなかったのは事実なんですね。
言い換えれば少し頑張れば大きく変化する可能性もあるという事。
このお客様にも、体は正しい事行えば必ず変わる、という事をお伝えし、コースにお申し込み頂きました。
無理の無いダイエット計画
カウンセリング時にその人に合ったダイエット計画を立案してお伝えするのですが、目標体重によっては少し難しいケースも出て来てしまいます。
当院の目安としては、1か月の減量幅は体重の約4％に抑える事を基準にしています。
これはどうしてかと言うと、やはりリバウンドを抑えるためなんですね。
ただ、体重を減らすのであれば極端な食事制限をして、有酸素運動を長時間毎日行えば可能です。
しかし、そうしてしまうと脂肪と一緒に減らして欲しくない筋肉も減らしてしまいます。
筋肉が減ってしまうと、基礎代謝量が減ってしまいます。基礎代謝量とは人間が安静にしているだけで消費されるカロリー量の事。筋肉があると安静にしていてもカロリーが消費されて脂肪が付きにくくなるんですね。
その筋肉が減ってしまうと、基礎代謝量が減ってしまい脂肪が付きやすい体になってしまいます。急な減量をして、体重も落としてしまっていざ、食事を以前のように食べてしまってリバウンドを起こしてしまうのはこのためです。
脂肪を減らして筋肉を多くさせるのが、リバウンドの無い理想的なダイエットになります。
しかし、筋肉を付けるのは脂肪を減らす以上に時間が掛かります。ましてや運動経験のない方は筋肉へトレーニングによって刺激を促すことに慣れていません。
ですので体を徐々にトレーニング体質に変えていき、リバウンドしない体を作り上げていきます。
そうするためには1か月に体重の約4％の減量が理想になります。
あと、体は急激な変化に対してその変化を異常と判断して、体を元に戻そうとします。これはホメオスタシス(恒常性）と言って、体を健康に保つために人間に元々備わっている能力です。
急な変化は体(脳)にバレてホメオスタシスが働いてしまうので、バレないようにダイエットをするには月に4％ほどが丁度良いのです。
60キロの人だったら、ひと月におよそ2.4キロの減量。
この目安を目標に食事と運動、両方からのアプローチで行っていきます。
ですので、3ヶ月で20キロ！なんて言う目標は少し高すぎる設定になってしまうんですね。
意識が高い事はとてもいいのですが、体を健康的に変えるにはこれくらいのペースがベストですね。
まずは自重のトレーニング
このお客様の場合、運動経験があまりないという事なので、まずは行いやすい自重を使ったトレーニングから開始していきました。
初日の例で言うと、
上半身
・膝つきプッシュアップ、ベンチプッシュアップ、トライせぷスエクステンション
下半身
・パラレルスクワット、ワイドスタンススクワット、ヒップリフト
体幹
・クランチ、カールアップ、サイドリフト
このようなプログラムでまずは体全体に刺激を与えて、筋肉のトレーニングに対する反応を上げていきます。
この自重トレーニングを3回。
最初は毎日筋肉痛で大変だったそうです(笑)
負荷を上げる
体が慣れてきたら徐々に負荷を上げていきます。
負荷を上げると言ってもいろいろあります。 重さ、回数、スピード、フォームなど。
それぞれをその部位に合わせて少しづつレベルアップしていきます。
器具を使うようになると、効果を上げるためにフォームをしっかりとさせなければいけません。そのトレーニング種目で鍛えたい部位にしっかりと刺激が入るように、正しいフォームを徹底して指導させて頂きました。
フォームが安定してきたら、どうでしょう。
扱う重さも少しずつ重くなってきました。そうなると効果も非常に高くなり、一回のセッションでかなり濃いトレーニングが可能になって来ます。
有酸素運動を並行
トレーニングに合わせて行って頂いたのが有酸素運動。週に3日のトレーニングで、残りの4日の内、2日行ってくださいと伝えました。
ウォーキングで良いのでおよそ30分。
ご自宅周りを水分を摂りながら自分のペースで歩いてもらいました。
食事
食事、栄養に関してはまず、三大栄養素は摂取してくださいとお話しました。
脂肪、タンパク質、脂質ですね。
考えて頂きたいのはその割合で、何かを完全にカット、と言うとどうしても体に無理が出てしまいます。
人間にとって必要な栄養素は摂取してもらい、お客様の体に合わせた割合を提案させてもらいました。
でも、毎日の食事で「これ大丈夫かな？」と思われる事もあったり、こちらも何を食べているのかチェックしたかったので、最初はその都度ラインを送って頂いてました。
毎日意識していると、お客様もその傾向がわかった来るようになり、何も言わなくてもしっかりと管理が出来るようになりました。
あと、週に一回は好きなもの食べて良い日を設けました。
毎日節制していては息が詰まってしまうので、食べ過ぎない程度で、とお願いして食べてもらいました。
少しくらいも戻っても体が変わってきているのですぐに挽回出来ますし、ダイエットを継続するにはストレスをあまり溜め込めない方が良いですからね。
結果
このような感じで進めて行き、結果1月現在でマイナス12キロ。体脂肪マイナス20％
トレーニングによる痛みや体調不良はほとんど無く(途中胃腸風邪あり）、更に高い目標を掲げてトレーニングを継続されています。
まとめ
このような結果は先ず、このお客様の真摯な取り組みにあると思います。いくら効果的なプログラムをこちらが用意しても、やり方が適切でなければその効果は十分には上がりません。
しっかりとまじめに取り組んで頂けたことで、更なる目標も設定するまでに至りました。
正しいことをすれば、体は変わります。
○○ダイエット法、○○を飲むと痩せる。
こんな謳い文句に騙されないようにして、しっかりとした方法でダイエットにチャレンジしてくださいね～^^
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