転倒を予防するために必要な運動とは？

どうも、佐々木接骨院、院長の佐々木です。

今朝、ショッキングなメールを拝見しました。

その内容は、患者さんのお母様が転倒して股関節を骨折してしまい、入院するので予約を先延ばしして頂きたい、との事でした。

お母様も以前に当院に通院してくれていて、朝のウォーキングをしている様子を見かけたこともあったので、元気にされているなぁ、と思っていたのですが、そのお母様のケガと言うのにとてもビックリしてしまいました。

このメールを読んで、「これは他人事ではないぞ」と思いました。

自分の両親もかなり高齢になって来ており、特に父親の衰弱ぶりはかなり進行しているように見え、いつ転倒してもおかしくない状態です。

あんなに颯爽と歩いていた患者さんのお母様が転倒するくらいなので、今まで転倒していない父親がラッキーとしか言えません。

そんな思いもあって、一人でも転倒によって骨折や、ましてや要介護になる人を減らしたいと思い、このブログを書こうと決めました。

ブログの後半に転倒予防体操もご紹介していますので、どうぞ最後までお読みくださいませ。

転んだだけと甘く見てはいけない、転倒の危険性

転倒による死亡率は交通事故の2倍に昇り、介護が必要になった原因としては、認知症、脳卒中、衰弱についで転倒が4番目となっています。

あなたはこれを読んで、どう思いますか？

僕はその多さ、頻度の高さにビックリしました。

ウチのご高齢の患者さんでも、時々手に痣を作って、「ちょっと転んじゃった」とおっしゃる方がいます。

そこはそれだけで済んで本当にラッキーな事なんです。

だって転倒の衝撃って、ほとんど同じようなもの。　ご高齢の方が全速力で走って転ぶことはないし、そのほとんどが、つまずいた、滑った、という静かな動きの中での自体重のみの負荷、と言えます。

そんな同じような状況で、かたや骨折、かたや手に痣、となるのは運の良し悪しと言う以外にありません。

交通事故や認知症、脳卒中などに比べ、転倒は自分の身の回りに気をつけたり、自分の体を気遣うことで比較的に防ぎやすい原因だと思います。

先ずは転倒しやすい環境を理解するのが、転倒を防ぐ第一歩だと思いますので、次からは転倒しやすい環境についてお話します。

基本はぬかづけ

現在、転倒を避けるために環境を見直す事がまず考えられていて、その指標として、ぬかづけ、と言う言葉をキーワードにした運動が啓蒙されています。
その意味とは、

ぬ・・・濡れた場所
か・・・階段
づけ・・・片付けられていない

このような場所は特に足元に注意して転倒に気をつけて、としています。

先ず、濡れた場所はやはり滑りやすく、転倒のリスクはとても高くなります。これから雪が降るようになると、路面が滑って大変危険になります。そんな時は大事を取って出歩かない方が正解かもしれません。

階段に至っては、特に下りが危険性が高くなります。昇りで踏み外しても、脛をしこたま打ちつけてその場で悶絶するくらいで済みますが、下りではそのまま階下に転げ落ちてしまう可能性もあります。下りの時は一段ずつ降りるなどして、伸長に降りる事が望まれます。

片付けとは、やはり片付けられてなくて散らかった部屋。いろんなものが足元に散乱していて、転倒するリスクは高くなります。これは我が家も耳が痛い．．．。我が家の場合は子供の小さなおもちゃを踏んで悲鳴をあげることがあります💦　
今の季節はコタツのコードなども気をつけなければいけません。あと、布団も厚手になっているので床に布団を敷いて寝ている方は、注意が必要です。

平面でもある転倒リスク

今までは転倒しやすい環境についてお話してきましたが、何もない平面な道などでも転倒の可能性はあります。

それはやはり、足を引っかける、もつれるなどの自分の動作がおぼつかない事が原因になります。
地面に怒っても仕方ないので、自分で足が動くように意識しなければなりません。

平面で転倒してしまう原因とその予防法を少し上げてみました。

①つま先が引っ掛かる。
　これは足を振り出す際に、十分に足が上がっておらずにつま先を地面に引っかけてしまうパターンです。高齢になってくるとすり足で歩く傾向が多くなります。そのような歩行で靴などをひっかけてしまい転倒してしまいます。
　≪予防法≫
椅子に座ってつま先を上げる運動を繰り返します。その時足先、特に親指も意識して上に反らせるようにしましょう。親指が反る事でつま先も上がりやすくなります。10～15回を3セット。

②足がとっさに出ない。
　これは自分が動こうとしても足がとっさに出ずに、転倒してしまうパターンです。高齢になってくると、脳から足への「動け！」という指令が遅れてしまいます。気持ちはあるけど、体がついてこない、っていうものですね。転倒してしまってサッと手が出ないのも指令の遅れが原因です。
　≪予防法≫
普段からサッと動けるような訓練が必要です。お勧めは信号待ち。信号が変わった瞬間に動き出すことを心掛けます。フライングして信号無視にならないように注意してくださいね(笑)　昔からあるお手玉やトランプなどにもとっさの動きを使った遊びもあります。子供やお孫さんと遊びながら訓練するのも良いですね。

③バランスを崩す
　平面でも少し重心が崩れるとバランスを崩してしまいます。これは前庭と呼ばれる三半規管の機能低下も問題があるのですが、ここでは足の裏のお話をしたいと思います。足の裏には沢山のセンサーがあり、そのセンサーが自分の重心がどこにあるか感知してバランスを保つ役割を果たしています。そのセンサーが鈍くなってしまうと、バランスを崩しやすくなり、転倒に繋がってしまいます。
　≪予防法≫
足の指を動かす運動です。捻挫の後のリハビリなどでも行うのですが、足の指を良く動かすことで足の指を曲げる筋肉が活性化され、センサーの感度が上がります。タオルギャザーと言う、足の指でタオルをたくし集める方法でも良いですし。足の指でグーチョキパーを繰り返しても良いでしょう。

座った状態から転倒しないで立ち上がるには

最後に転倒リスクが高い局面として、立ち上がりがあります。椅子に座った状態と床に座った状態、両方にそのリスクは存在します。

それぞれの転倒防止のポイントはこのような感じです。

①椅子に座った場合
立ち上がる時に足を手前に引きます。こうする事で過度に体を折り曲げる事無く前のめりの転倒リスクを無くして、スッと立ち上がる事が出来ます。筋力が弱い人は手すりや自分の膝に手を置いて立ち上がると良いでしょう。

②床に座った場合
動画でお話させて頂きました。お手本は赤ちゃんです^^

まとめ

もうね、転倒しました、転んで骨折っちゃいました、なんて言うお話は聞きたくないんですよ。

こんなお話ですが、少しでも転倒防止に繋がってくれたら嬉しいです。

どうかあなたもお気をつけくださいね。

当院では転倒予防訓練にも力を入れております。無理の無い効果的な運動を行う事で転倒予防が出来ますので、お気軽にご相談ください^^

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